En este artículo hablaremos de este popular suplemento, uno de los más utilizados dentro de la nutrición deportiva gracias a las propiedades benéficas que brinda a quienes buscan aumentar masa muscular, mejorar el rendimiento físico, acelerar la recuperación y tener más energía.
Si ya llevas un tiempo practicando culturismo o ejercitándote para desarrollar tu musculatura, seguro que ya habrás escuchado de este suplemento el cual debe su enorme aceptación a que es efectivo, económico y natural.
Nuestro organismo produce creatina naturalmente en ciertas cantidades a través del hígado, los riñones y el páncreas, la podemos encontrar presente en muchos alimentos que consumimos de manera habitual, como son las carnes rojas, el pescado entre otros.
Hasta aquí no existe ningún inconveniente, el problema radica en que debemos consumir enormes cantidades de estos alimentos para obtener la dosis necesaria de creatina que permitan realmente notes un crecimiento en tu masa muscular.
De acuerdo con esto, es obvio que resulta mucho más práctico obtener la creatina que requerimos para acelerar nuestro desarrollo muscular a través de su consumo a manera de suplemento, aunque eso no necesariamente implica sustituir los alimentos que la proporcionan de manera natural, sino de reforzarlos y a la vez ayudarte a mantener una dieta equilibrada y completa.
Para qué sirve la creatina
Entre las funciones de la creatina se encuentran la hidratación muscular, acelerar la recuperación, reducir la fatiga y proporcionar mayor energía durante los entrenamientos y las actividades físicas anaeróbicas.
Mediante su consumo adecuado sentirás que al realizar tus rutinas de entrenamiento tus músculos se sienten más grandes, más llenos de sangre y oxígeno, esto se debe a la hidratación.
Pero no obstante para que la creatina haga un buen trabajo, se recomienda tomar al menos 3 litros diarios de agua en promedio para potenciar sus efectos y facilitar la eliminación de los excedentes, así como de toxinas, a través de la orina.
Quiénes deben tomar la creatina como suplemento
Todos, la creatina es unos de los 3 primeros suplementos que debes tener, después de la proteína en polvo y los BCAA. La suplementación con creatina puede ser usada como soporte energético para cualquier persona que realice entrenamientos que exijan un esfuerzo físico tanto aeróbico como anaeróbico (pesas, ciclismo, boxing, crossfit, etc.).
Tipos de creatina
Existen en el mercado muchos tipos de creatina, entre los que podemos encontrar la creatina monohidratada, el fosfato de creatina, el citrato de creatina, entre muchas otras formas más.
El tipo de creatina en que están basadas la mayoría de las investigaciones y que ha demostrado tener efectos más benéficos para el organismo es la creatina monohidratada o monohidrato de creatina.
Esta variedad de creatina ha demostrado ser eficaz, económica y segura.
No obstante, estará bien si por cualquier motivo personal decides utilizar cualquier otra de las variedades mencionadas presentes en el mercado es tu decisión, sólo recuerda que la del tipo monohidratado es la que ha demostrado los mejores resultados.
Cómo y en qué cantidades se debe tomar
Si investigas un poco sobre cuáles son las cantidades ideales para la suplementación por medio de creatina, seguramente vas a encontrar muchas versiones al respecto.
Para facilitarte un poco las cosas, la que te describo a continuación es la más utilizada.
Consiste de 15 gramos diarios durante 5 días en su etapa inicial, conocida como fase de carga y debes repartirlos en 4 tomas a lo largo del día:
1- La primera por la mañana
2- La segunda antes de comer o de tu sesión de entreno
3- La tercera después de comer o de terminar tus rutinas
4-La última antes de ir a dormir.
Puedes tomarla con tu bebida favorita, ya sea batido de proteína, jugo, leche o cualquier otro líquido que desees.
Una vez concluida la fase de carga continuarás con la fase de mantenimiento tomando 5g después de tu entrenamiento, preferentemente en un batido adicionado con carbohidratos y proteínas de rápida absorción, esto por un período de 6 a 8 semanas.
Los días que no te ejercitas consume lo mismos 5g o no lo tomes.
Deja pasar de 4 a 6 semanas antes de reiniciar otro ciclo de suplementación.
¿Es seguro tomarla como parte de tu suplementación alimenticia?
Las investigaciones han demostrado que la creatina como complemento es segura y no produce efectos secundarios negativos de ningún tipo.
No obstante, si sientes alguna duda o inseguridad consulta con un médico nutricionista al respecto, lo que de cualquier manera es recomendable hacer siempre que vayas a introducir algún tipo de modificación en tu dieta
enfocada en ganar masa muscular.
