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Cómo prevenir las lesiones más comunes de los corredores

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Más allá del tipo de disciplina, superficie o distancia, los corredores están expuestos a sufrir diferentes lesiones físicas. La osadía de ponerle el cuerpo a desafíos que se extienden hasta por varias horas no es gratis. Los trastornos en el tendón de Aquiles, la fascitis plantar, el síndrome de fricción de la fascia lata, las fracturas por estrés en huesos del pié, pierna o cadera, son algunos de los padecimientos más habituales.

Si bien cada una de las lesiones más comunes del running tiene particularidades específicas, y el comportamiento no es igual en el músculo, tendón, articulación o hueso, las medidas de prevención son generales y sirven para todo el sistema músculo-esquelético.

Primeramente, el médico hizo foco en la pisada. Es fundamental saber si apoyamos bien; el impacto que va a recibir nuestro cuerpo en cada paso del trote, lo recibe el pie pero afectará desde en forma ascendente a la pierna, rodilla, caderas y columna lumbar. Los músculos tendones y huesos sufrirán las consecuencias de una alteración del apoyo.

Para conocer esto existe una evaluación de pisada y de la marcha, un estudio biomecánico que ayudará a detectar si un runner es pronador, supinador o neutro. Dependiendo del resultado, se recomendará usar plantillas para compensar y mejorar el apoyo, y el ortesista asesorará sobre el calzado a utilizar con las plantillas.

No aconsejamos comprar zapatillas que ya vienen con correcciones, las llamadas zapatillas con control de pronación o supinación; las zapatillas deben ser neutras y la corrección debe ser determinada a la medida de cada persona con el estudio del apoyo y la marcha, con el cual se confeccionan las plantillas a medida y con los materiales adecuados para cada corredor.

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Un plan de alimentación elaborado por un especialista en nutrición es otro punto a tener en consideración. Se calcula que en cada paso del trote el atleta soporta un impacto de casi cuatro veces el peso corporal (un corredor de 70 kilos recibirá cerca de 280 kg en cada paso). Por lo tanto, es importante aminorar la carga con la que lidia el cuerpo en cada zancada. Si hay sobrepeso, es conveniente ponerse en forma primero y luego iniciar la actividad, “para luego sí pensar en correr con un plan de entrenamiento determinado.

La preparación física para una carrera demanda entrenamiento de fuerza que garantice el soporte muscular conveniente. En ese sentido, Torrengo sugirió concentrar el esfuerzo en trabajar el core, la musculatura de la zona media del cuerpo donde se activa la fuerza muscular que se transfiere a los miembros inferiores.

También recomendó incluir ejercicios de equilibrio, los denominados propioceptivos, esenciales para mejorar la estabilidad. Y no debe faltar en la rutina un plan de elongación, sobre todo de la llamada cadena posterior. El corredor necesita tener fuerte y estable la zona media del cuerpo (core) y sus miembros inferiores, alcanzar un buen equilibrio y tener una correcta elongación.

Como al comienzo de cada jornada de práctica, la entrada en calor previo a la marcha debe durar entre 10 y 20 minutos, con trote suave, cambios de dirección, posiciones de equilibrio y estiramientos. De esta manera se activa el sistema cardiovascular y se preparan los músculos y tendones. La elongación una vez concluida la jornada de ejercicio es un paso vital para relajar tensiones, liberar el estrés y mejorar la postura.

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Con el ritmo de competencia es normal que el entusiasmo del corredor aumente las expectativas y modifique los objetivos, incursionando en pruebas de mayor dificultad. De correr 10K se suele pasar a 15K, luego a 21K y, por último, a la maratón de 42K. Pero cada transición debe ser lenta, gradual, progresiva. La adaptación a nuevas distancias demanda tiempo necesario para acostumbrar al cuerpo.

Para las corredoras mujeres, sobre todo para las mayores de 40 años, que es fundamental que sepan que a partir de esa edad, la calidad ósea está relacionada con el funcionamiento de sus hormonas sexuales, por lo tanto, el control ginecológico para saber que las hormonas están en orden, es importante a la hora de prevenir las fracturas por estrés, que son fracturas por impacto repetido en huesos que en muchas ocasiones están en situación de insuficiencia (oesteopenia u osteoporosis).

De igual modo, explica que deben tener especial cuidado aquellos corredores que estén bajo tratamiento con algunos medicamentos que tienen efectos adversos sobre músculos y tendones, como son algunos de los usados para las hiperlipidemias (colesterol y triglicéridos), como así también quienes estén bajo un tratamiento antibiótico prolongado con quinolonas.

Ambos tipos de drogas pueden causar dolores musculares y daño en los tendones (por tener un efecto tóxico sobre el colágeno) por lo que se debe avisar al médico que controla esos tratamientos que se va a involucrar en actividades de trote.

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