Consejos

Como y cuando entrenar en el gimnasio

Chica Fitness

¿Cuántos días es bueno ir al gym? ¿Es mejor por la mañana o por la tarde? ¿Tenemos que conocernos bien a nosotros mismos para hacer un entrenamiento efectivo? ¿Cuánto tengo que entrenar para estar saludable?.

Seguro que más de una vez te has hecho estas preguntas y sigues sin verlo claro, no sabes si te pasas de entrenar o si te quedas corto, si el momento que escoges es el adecuado o si tienes que dejarte llevar por las sensaciones que te produce tu cuerpo y escucharlo más.

Todas estas dudas y más, las despejamos para que estés mejor informado y mucho más tranquilo a la hora entrenar, en el tiempo y en la forma correcta.

El mejor momento para el gym

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Practicar actividad física a primera hora de la mañana favorece la activación de nuestro metabolismo basal (consumo mínimo de energía que necesita el organismo por el mero hecho de respirar y estar vivo), y por tanto, aumentar el gasto calórico en reposo y acelerar la quema de calorías. Esto quiere decir que nos ayuda a ir gastando más energía a lo largo del día.

Pero no somos máquinas y sí muy diferentes entre nosotros, con horarios y ritmos de vida diversos. Siempre y cuando se consiga sacar un hueco a lo largo del día para practicar algo de actividad física y movernos, aunque sean sólo 30 minutos diarios, será beneficioso igual. El mejor momento de cada uno dependerá de nuestra organización diaria en cuanto a vida laboral, concilio social y hábitos alimentarios.

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También existe el lado antagónico de la primera cuestión, y hablamos de “peor momento” no referidos a una hora determinada en el día, pero sí a circunstancias.

No deberíamos entrenar con el estómago lleno (recién comidos) o en ayunas tras haber dormido más de 10 horas y no haber ingerido nada desde entonces y, mucho menos, ponernos a realizar un ejercicio de alta intensidad sin previamente haber hecho una fase de activación o calentamiento en progresión ascendente. El calentamiento es esencial antes de cualquier sesión.

Es importante conocernos y comenzar a trabajar en base a ello

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Lo ideal: Sería practicar ejercicio en las horas que nos sintamos más descansados habiendo comido y dejado un tiempo de margen para la absorción de nutrientes.

Lo realista: Nuestro día a día está lleno de quehaceres y responsabilidades que ocupan nuestro tiempo y que normalmente priorizamos antes de la actividad física.

Lo que debes hacer: Practicar ejercicio cuando se pueda y con cabeza, pero practicarlo (valga la redundancia), y si podemos realizarlo en la franja horaria en la cual nos veamos fuertes física y mentalmente, mejor que mejor.

Entrenar en función del objetivo

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Pérdida de peso: Debemos realizar ejercicios de grandes grupos musculares (tren superior/tren inferior), en forma de circuito y con cargas moderadas donde alcancemos cierta fatiga muscular con 15 ó 20 repeticiones. La duración total semanal entre 2 y 3 horas y el entrenamiento de fuerza debería estar presente dos días a la semana con sesiones entre 30 y 40 minutos. Frecuencia de 4 días/semana.

Resistencia: Debemos entrenar entre 3 y 4 series compuestas de 12 a 20 repeticiones con una carga de pesos ligera, cargas de entre 0,5/50% intensidad y 0,7/70% intensidad (repeticiones máximas) dejando un descanso entre series entre 20 y 30 segundos. Frecuencia de 4 días/semana.

Hipertrofia: Debemos realizar entre 3 y 4 series compuestas de 8 a 12 repeticiones, dejando un descanso entre series de entre 30 y 90 segundos. Frecuencia de 3-5 días/semana.

Fuerza máxima: Debemos trabajar entre 1 y 6 series con una carga pesada dejando un descanso de entre 120 y 140 segundos entre series. Frecuencia de 3-5 días/semana.

Que podemos hacer para estar saludable

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Muchas veces nos fiamos de los que dicen algunas teorías o bulos sociales, pero la opinión de los expertos del ejercicio dista mucho de lo que creemos, lo ideal sería poder realizar todos los días algo de deporte durante 30-45′ máximo, ya sea caminar/senderismo, deportes colectivos, sala de musculación/tonificación muscular, carrera/aeróbico, corrección postural. Contando con que eso no es así, nos podríamos conformar con 3 días de actividad física de al menos 55′ intercalados con días de descanso activo (evitar estar sentados el 80% por ciento del día).

Y continúa, todo esto teniendo en cuenta el factor del sueño/descanso y los buenos hábitos alimentarios, ya que van de la mano de la actividad física, y en el momento en el que rompamos de la cadena al menos uno de ellos, tendremos que compensar el resto, es decir, si ingieres más comida, haces más ejercicio. Si tienes sobrecarga, tendrás que descansar más, si te has pasado de sedentario, ¡a moverse!.

Para perder grasa, ¿HIIT o cardio largo de media intensidad?

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Teniendo en cuenta una etapa de acondicionamiento físico previo a intensidades de ejercicio y técnicas de movimientos más elevadas, el HIIT (con una elaboración del ratio trabajo-descanso personalizada) intercalando ejercicio a nivel cardiovascular con tonificación, es el ideal para facilitar la perdida de grasa.

Pero parece ser que que evaluar siempre la condición física previa es vital, ya si si ésta lo es, el trabajo de fuerza con peso libre y autocarga será mejor opción que a lo mejor un HIIT.

Un entrenamiento completo tiene que tener

Un entrenamiento completo, es aquel en el que se entrenan todas las capacidades físicas a un mismo porcentaje de trabajo, destacando siempre en dos y acentuando más su trabajo en función de sus objetivos o intereses.

El error común

Centrarse en el clásico día de pecho-espalda /bíceps-triceps ya desfasado para conseguir un resultado puramente estético y nada funcional. Hay que entender el cuerpo y el entrenamiento como un conjunto. La clave es dirigir el plan de actividad día a día e ir cubriendo tus necesidades específicas.

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