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Como mejorar tu ejercicio de sentadillas

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La sentadilla o cuclilla (en dependencia del grado de flexión de rodillas y caderas, siendo mayor en la cuclilla) es uno de los ejercicios básicos del entrenamiento de fuerza. Trabaja directamente los músculos de muslo, de la cadera y glúteos, y fortalece los huesos, ligamentos y tendones de piernas y caderas.

Considerado durante mucho tiempo un ejercicio vital para desarrollar la fuerza y el volumen en los músculos de piernas y glúteos ha sido objeto de considerable controversia en los últimos años, debido a la acusación por parte de algunos entrenadores de que las sentadillas aumentan la probabilidad de sufrir lesiones lumbares y de rodilla.

En consecuencia, muchos autores sugieren que se practiquen formas modificadas de la sentadilla. Otros autores, sin embargo, disputan las afirmaciones de riesgo y defienden el uso de la forma tradicional de practicar la sentadilla,2 empleando una buena técnica.

La sentadilla es uno de los tres movimientos que integran el levantamiento de potencia. Es un excelente ejercicio para el desarrollo de las piernas, considerado por algunos autores como el principal

La sentadilla podría decirse que es uno de los mejores y más eficaces ascensores que hay. Este movimiento compuesto abre una nueva ventana. ataca todo el cuerpo inferior y ayuda a desarrollar todo, desde el equilibrio y la flexibilidad a la fuerza general. Desafortunadamente, también es un movimiento que a menudo se realiza incorrectamente, lo que puede hacer que el movimiento sea menos efectivo o, lo que es peor, peligroso.

Si te preocupa que tu forma de sentadilla no sea perfecta o simplemente veas que tus ganancias se estanquen y se estanquen, aquí hay algunas formas importantes de mejorar tu sentadilla. Asegúrate de aprovechar al máximo los entrenamientos de la parte inferior de tu cuerpo y estás realizando este movimiento justo antes de comenzar a cargar la barra con más peso.

¿Como mejorar tu entrenamento de sentadilla o cuclilla?

Trabajar en una mejor técnica

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Por encima de todo, primero debes marcar tu técnica. Si su técnica es deficiente, no tiene sentido comenzar a agregar más peso y lesionarse más. Hay tres señales muy simples que necesitas para estar siempre pensando cuando te agachas; Cofre hacia arriba, caderas hacia atrás, y rodillas hacia afuera. La mayoría de las personas se sientan en cuclillas hacia abajo, en lugar de empujar sus caderas hacia atrás en un patrón de bisagra de cadera mientras las sacan de las rodillas, lo que las obliga a hacer un patrón de cuclillas vertical y más cuádruple dominante. Este tipo de sentadilla requiere una gran movilidad en la parte superior de la espalda, las caderas y los tobillos y un núcleo fuerte y la parte superior de la espalda. Si no tiene todas estas cualidades y su movimiento es limitado, es más probable que caiga hacia adelante cuando los pesos se hagan más pesados.

Probar diferentes posiciones de barra

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Prueba diferentes posiciones de barra en tu espalda. Si tienes una posición de barra más alta (justo en la base de su cuello), necesitarás tener una buena movilidad en la parte superior de la espalda, las caderas y los tobillos para poder mantener tu torso vertical durante la barra de sentadillas, los talones en cuclillas levantados. Si no tienes esta movilidad y eres débil, lo más probable es que te inclines hacia delante mientras desciendes hacia el fondo de la posición en cuclillas. Es la física simple. Cuanto mayor sea la distancia de las caderas a la barra (posición de barra alta = aumento del brazo de momento), mayor será el torque en las caderas. Si tiene una posición de barra más baja (alrededor de la mitad de la trampa) y una posición ligeramente más ancha (un poco más ancha que el ancho de los hombros), disminuirá la distancia desde la barra hasta sus caderas (brazo de momento más corto) y tendrá un mejor apalancamiento. Esto podría permitirte mantenerte más vertical cuando te agachas si tienes una buena estabilidad central y suficiente movilidad de la cadera. Juega con la posición de la barra para encontrar la que mejor se adapte a ti.

Ganar más fuerza del núcleo

 

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Si tu núcleo es débil, todos los músculos que rodean tu torso desde los hombros hasta las rodillas, entonces es más probable que caigas hacia adelante cuando te agaches. Necesitas un  núcleo fuerte. Siéntate, para mantenerte apretado y mantener el torso lo más recto posible cuando te agachas. Y establecer la tensión en el torso todo comienza con la respiración. Antes de comenzar la sentadilla, debes respirar profundamente, expandiendo su abdomen y su pecho, y manténlo presionado para establecer la presión intraabdominal o IAP y para ayudar a neutralizar las caderas. Comenzar el movimiento de sentadilla con una mejor posición en las caderas y con una buena presión intraabdominal, será esencial para moverse a través de un gran rango de movimiento con un ángulo más vertical del torso. Después de completar una repetición, repite esta respiración profunda y manténla presionada antes de dar el siguiente paso. Trata cada repetición en el set como si fuera su propio set. Entonces, en lugar de pensar en 10 repeticiones, piensa en 10 sencillos.

Construir la fuerza de la espalda

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Para mejorar en las sentadillas y para poder agacharse más peso, necesitas una espalda alta fuerte. Cada programa de fuerza debe incluir  pull-ups pullup doblado en filas, filas sentadas,  chin-ups chinup banda de apariciones y tirones de cara. Si la parte superior de la espalda es fuerte, podrás crear más estabilidad del núcleo y mantenerse más erguido mientras se encuentra debajo de la barra. Además, ser lo suficientemente fuerte como para empujar los codos hacia abajo cuando te pones en cuclillas, mantendrás tu pecho hacia arriba, especialmente en la parte inferior de la sentadilla, y evitará que caigas hacia adelante.

Aprieta tu agarre

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Si tu agarre en la barra está suelto, entonces tus brazos, hombros y parte superior de la espalda estarán sueltos. Necesitas tener un agarre mortal en la barra para crear tensión en toda la parte superior de tu cuerpo. Cuanto más fuerte agarre la barra, más tensión tendrá en sus manos, antebrazos, bíceps, hombros y espalda superior. Esta tensión, junto con una respiración profunda para establecer tu presión intraabdominal, creará la estabilidad y la tensión del núcleo que necesitas para mantenerse erguido y seguro cuando se agacha.

Construir más fuerza de cadera

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Si tus caderas son débiles (isquiotibiales, glúteos y erectores de la columna vertebral), tendrás más tendencia a caer hacia adelante y tus caderas se dispararán hacia arriba cuando salga del agujero en la parte inferior de una posición en cuclillas. Fortalecer sus caderas con peso muerto rumano, tirones,  y cambios con pesas (o mancuernas) te enseñará cómo fortalecer todo. Cuando hablamos de fortalecer las caderas, estamos hablando de fortalecer la extensión de la cadera. La poderosa extensión de cadera es un patrón de movimiento fundamental que se observa en la mayoría de los ejercicios de entrenamiento de fuerza compuesta en el gimnasio. Y este movimiento de la bisagra de la cadera siempre debe realizarse manteniendo el torso en una posición neutral (o recta). Esa es la clave.

Cambia la barra

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Utilizar una barra recta cuando te agachas requiere buena movilidad del hombro, parte superior de la espalda (torácica), cadera y tobillo. La movilidad se define como ser capaz de moverse sin restricciones a través de tu rango de movimiento previsto. Así que esto significa que cuando nos agachamos, ¿puedo mantener una buena posición vertical del torso, mantener mi pecho hacia arriba y los codos hacia abajo, y mis caderas y tobillos se doblan y mueven libremente con buena estabilidad y control, mientras realizo un patrón de sentadilla? No todos pueden permanecer en una buena posición a lo largo de un patrón en cuclillas con una barra fija en la espalda. Probar diferentes pesas, como una barra de búfalo, una barra de sentadilla de seguridad, una barra curvada gigante, puede ayudarte a obtener una posición de sentadilla más fuerte y mantenerte en una mejor posición, mientras trabajas en tus limitaciones individuales.

Usa zapatos adecuados

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Todos hemos visto levantadores que se agachan con sus talones en 10 libras. platos. Esto se debe a que les permite agacharse más y mantenerse más erguidos, aunque tengan los tobillos apretados. La inmovilidad o la estrechez del tobillo es una de las razones principales por las que la mayoría de las personas no pueden ponerse de cuclillas a través de un rango completo de movimiento. Puedes culpar a los pesados zapatos de entrenamiento y las carreras sedentarias.

Agacharte con los talones en placas de 10 lb es una forma de superar la inmovilidad del tobillo y ayudarlo a ponerse en cuclillas con un ángulo del torso más recto. El calentamiento descalzo (o en calcetines), la realización de diversos ejercicios de movilidad del tobillo y la incorporación de sentadillas en forma de copa son excelentes maneras de aumentar la movilidad del tobillo y fortalecerse en nuevos rangos de movimiento en el tobillo.

Los zapatos de levantamiento de pesas, que tienen una suela firme y un talón elevado, también pueden cambiar tu posición en cuclillas de inmediato. Como las 10 libras. Las placas y los zapatos de levantamiento de pesas te permiten agacharte mejor y mantenerte más erguido, incluso cuando la movilidad del tobillo no es tan buena.

 

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