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Mejores movimientos de poder para cada parte del cuerpo

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Si todavía crees erróneamente que el entrenamiento de fuerza es solo para fisicoculturistas de alto nivel y aquellos interesados en aumentar su volumen muscular, es hora de cambiar tu forma de pensar e incorporar algún tipo de entrenamiento con pesas en su rutina de ejercicios.

Hacerlo transformará no solo tu salud y físico, sino también su percepción de lo que es capaz de hacer físicamente. Si eres una mujer de edad avanzada, el entrenamiento de fuerza es fundamental porque te protege contra la osteoporosis al aumentar la densidad ósea.

Está comprobado que levantar cierto peso ya sea su propio peso corporal, el de una pesa o el de una máquina es un ejercicio beneficioso que mejorará su tono muscular y fortalecerá tus huesos.

Al igual que otras formas de ejercicio, el entrenamiento de fuerza aumenta su estado de ánimo y le ayuda a desarrollar vigor y resistencia, A continuación te mostramos los mejores mejores movimientos de poder para fortalecer las distintas partes del cuerpo.

Mejor para el pecho: Prensa de potencia

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La mejor manera de hacerlo: Coloca un banco plano en el centro de una máquina Smith para que la barra descienda hasta el centro de tu pecho. Recuéstate, agarra  la barra con el ancho de los hombros y desengancha los pestillos. Baja lentamente la barra hasta tu pecho, tal como lo haría durante un conjunto normal de press de banca. Cuando la barra llegue a tu pecho, presiona hacia arriba de manera explosiva para que puedas subir la barra lo más alto posible, hasta el punto de que realmente deje tus manos en la parte superior. Al soltarlo, mantenga los brazos extendidos con una ligera flexión en los codos y sostén el peso cuando vuelva a bajar. Restablece tus manos para que estén incluso antes de hacer la próxima repetición.

El mejor peso: 50-80% de tu máximo de 1 repetición en press de banca

Mejor rango de set / rep: 3 sets, 3-5 reps

El mejor momento para hacerlo: Como el primer ejercicio en tu entrenamiento de pecho

Porqué es lo mejor: Cuando haces un press de banca normal, tienes que reducir la velocidad de la barra en la parte superior, lo que significa que disminuyes la fuerza que aplicas a la barra al final de cada repetición, lo que es contraproducente para el desarrollo de poder . Con la prensa mecánica de la máquina Smith, no es necesario reducir la velocidad de la barra; Puede dejar tus manos, permitiéndote así producir la mayor potencia posible.

Mejor para la espalda: Espalda plana

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La mejor manera de hacerlo: coloca la barra en la parte inferior de la máquina Smith y párate lateralmente con el pie derecho a una distancia de 12–18 para que la barra quede libre cuando la sueltes. Sujeta la barra con la mano derecha flexiona ligeramente las rodillas y mantén la espalda plana. Con los músculos de la espalda, levanta el peso con fuerza y suelta la barra mientras retiras el omóplato. Deja que el peso caiga hacia el principio. Repite, luego cambia los brazos.

El mejor peso: 40-60% de su fila de 1 brazo estimada 1RM

Mejor rango de set / rep: 3 sets, 3-8 repeticiones

El mejor momento para hacerlo: como el primer ejercicio en tu entrenamiento de espalda

Porqué es lo mejor: al igual que la prensa mecánica de Smith para cofre, esta versión de la fila de un solo brazo evita que tengas que disminuir la producción de fuerza en la parte superior de cada repetición. Debido a que puede soltar la barra y será guiado a lo largo de las barras de guía, podrás aplicar una potencia explosiva en todo el rango de movimiento. La realización regular de este ejercicio explosivo ayudará a aumentar tu fuerza en todos los ejercicios de remo.

Lo mejor para hombros: Overhead Push Press

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La mejor manera de hacerlo: Con los pies separados al ancho de los hombros, usa  un par de mancuernas a la altura de los hombros, con las palmas hacia adelante; esta es tu posición de inicio, respira hondo y mantenlo, expandiendo tu pecho y elevando tus hombros mientras contraes tus abdominales y la espalda baja para mantener tu tronco apretado. Sumérgete hacia abajo, doblando las rodillas hasta que se doblen a aproximadamente 120º, luego eleva tu cuerpo con una extensión explosiva de las caderas y las rodillas, similar a un salto vertical. La unidad debe proporcionar suficiente impulso para empujar las mancuernas casi hasta la posición superior (brazos extendidos). Cuando haya completado el impulso de la pierna, presiona el peso del resto del camino por encima de la cabeza con los hombros y los brazos. Baja el peso lentamente a la posición inicial.

El mejor peso: 50-80% de su 1RM estimado para la prensa de empuje superior

Mejor rango de set / rep: 3 sets, 3-5 reps

El mejor momento para hacerlo: como el primer ejercicio en tu entrenamiento de hombro

Por qué es lo mejor: debido a la ayuda de las piernas, la presión de empuje te permite subir más peso del que podrías hacer solo con los hombros y los brazos. Además, el impulso de las piernas proporciona impulso para acelerar las pesas. Esos dos factores, el peso y la velocidad, son los dos más críticos para el desarrollo de poder.

Mejor para las piernas: Salto en cuclillas

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La mejor manera de hacerlo: Sostén una barra cargada en la parte posterior de sus hombros como lo harías para un conjunto de sentadillas regulares. Lentamente, baja a una posición en cuclillas, manteniendo el pecho hacia afuera y hacia atrás, hasta que tus muslos estén casi paralelos al piso, luego explota lo más rápido que puedas para que sus pies dejen el piso en la parte superior del movimiento. Aterriza con las rodillas suaves (nunca aterrices con las rodillas bloqueadas), colócate y luego baje a tu próxima repetición.

Mejor peso: 40% de tu 1RM en sentadillas (o solo peso corporal, sin barra)

Mejor rango de set / rep: 3 sets, 3-10 reps

El mejor momento para hacerlo: como el primer ejercicio en el entrenamiento de tus piernas.

Por qué es lo mejor: porque dejas el suelo al llegar a la parte superior de la posición en cuclillas, no es necesario reducir la velocidad del peso en la parte superior. Esto aumenta la potencia máxima de la parte inferior del cuerpo y también lo ayudará a levantar más en sentadillas estándar (sin mencionar los ejercicios de las piernas) para mejorar la fuerza y el tamaño muscular.

Lo mejor para tríceps: Banco de presión con cadenas

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La mejor manera de hacerlo: realiza estos ejercicios como lo harías con los press de banca de agarre cercano normales: las manos separadas justo dentro del ancho de los hombros, los codos apretados contra el cuerpo, con la diferencia de que las cadenas se agregan a cada extremo de la barra. Al instalar las cadenas en la barra, es crucial que las cadenas de 5/8 ”estén completamente en el piso en la posición inferior y a mitad de camino del suelo en la parte superior.

Mejor peso: carga la barra con un peso igual al 40-70% de su 1RM estimado para press de banca con agarre estrecho; La resistencia restante vendrá de las cadenas. Debido a que solo la mitad de las cadenas de 5/8 “estarán fuera del piso en la posición superior, tendrá aproximadamente 30 libras de peso adicional de cadena en la posición superior.

Mejor rango de set / rep: 3 sets, 3-8 repeticiones

El mejor momento para hacerlo: como el primer ejercicio en tu entrenamiento de tríceps

Por qué es lo mejor: el uso de cadenas proporciona lo que se conoce como resistencia variable lineal: resistencia que aumenta con el rango de movimiento. Esto significa que la resistencia aumenta progresivamente a medida que más arriba presiona la barra, lo que requiere la aplicación de más fuerza hacia la parte superior del levantamiento, lo que limita la desaceleración en la parte superior de un ejercicio que normalmente se produce para detener el peso.

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