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COMO CAMBIAR TUS FLEXIONES Y FORTALECER TU PECHO

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La flexión es quizás el ejercicio más omnipresente y prescrito en todo el ejercicio físico. Forman parte de las pruebas de aptitud física para casi cualquier agencia militar o de cumplimiento de la ley, los atletas se someten a exámenes en la pretemporada, los culturistas usan las flexiones como un movimiento final en el día del pecho .

No importa a dónde vaya en esta industria, la destreza pushup todavía se considera una mercancía. Pero como con cualquier otro ejercicio, la flexión puede volverse obsoleta. Aquí hay nueve formas en las que puedes volver a familiarizarte con los beneficios de este movimiento de peso corporal.

Agregar repeticiones

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Lo que suele suceder con muchas personas, incluso si las hacen con regularidad, es que realizan la misma cantidad de flexiones de ejercicio a ejercicio. Incluso si estás haciendo múltiples series de, por ejemplo, 20 repeticiones, te estás perdiendo los beneficios de empujar el sobre. Esto es inherentemente limitante y no aumenta el rendimiento. Si realmente quieres mantener tu vida de push-up emocionante, ya sabes, productiva y demás, deberías intentar realizar las máximas repeticiones en cada entrenamiento. Después de unos cuantos ejercicios de calentamiento, bien hechos para fallar, agáchate y mira cuántas flexiones puedes hacer antes de alcanzar una falla muscular completa. El dolor al día siguiente te recordará de qué se trata la flexión. Lleve un registro de este número y busque agregar 2-3 repeticiones cada vez que se haga una prueba.

Repeticiones máximas en un minuto

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Este es el estándar que suelen utilizar los militares y las fuerzas del orden público para los alumnos. Algunos tipos pueden agacharse y hacer flexiones todo el día (monstruos). ¿Pero cuántos pueden hacer estos chicos en 60 segundos? De vez en cuando, tómate el tiempo para ajustar el reloj, golpea la cubierta y saca el máximo durante 60 segundos. Puede que no parezca mucho tiempo, pero tus tríceps y pectorales que gritan pensarán lo contrario. Esto también tiene la ventaja de conducir una tonelada de sangre a los músculos que trabajan, brindándote una bomba insana que pensaba que estaba reservada para movimientos basados en el peso.

Prueba Tábata

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¿Crees que eres un profesional de pushup? Humillarte con un poco de entrenamiento de Tábata. Al realizar ocho segmentos de trabajo de 20 segundos, cada uno seguido de 10 segundos de descanso, fatigará rápidamente todos los grupos musculares que contribuyen, hasta e incluyendo su núcleo. Los deportistas más en forma descubrirán que pueden hacer 15 o más en el primer segmento, pero ese número disminuye rápidamente a medida que se cansa. Si puedes administrar más de 10 repeticiones en su octavo y último segmento, es hora de incorporar una nueva variedad de pushup. Para un temporizador que hace todo el trabajo, descarga la aplicación GymBoss o elije una en www.gymboss.com

Repeticiones de velocidad

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Otro problema con la multitud de pushup es que normalmente realiza todas las repeticiones a la misma velocidad. Dado que el pushup es un ejercicio basado en el peso corporal y la mayoría de las personas desarrollan la competencia con bastante rapidez, puede aumentar la intensidad y reclutar más músculo total simplemente variando la velocidad de las repeticiones realizadas. Comienza con un conjunto de 15 repeticiones que consta de cinco repeticiones explosivas (1 segundo) seguidas de cinco repeticiones súper lentas (7-10 segundos) y finaliza con cinco repeticiones de velocidad “normales” (1-2 segundos). A medida que avanzas, intenta agregar una repetición a cada “equipo” para completar 18 repeticiones, 21 repeticiones, etc.

Usa el método 21

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¿Puedes hacer 21 flexiones? Aumenta la dificultad y la eficacia probando. Te permiten hacer siete repeticiones en la parte superior, siete en la mitad inferior y luego siete repeticiones completas para un total de 21. También puedes aplicar esto a la flexión. Primero, elimina siete flexiones en la mitad inferior de la flexión. Para asegurarte de aprovechar al máximo esta fase, deja que tu pecho descanse en el piso para cada repetición, hasta el punto de que “levantes” tus manos del piso mientras tu pecho toca tierra. Luego, haz siete a través de la mitad superior de la repetición, asegurándote de presionar con fuerza a través de la extensión completa cada vez. Finalmente, realiza siete repeticiones completa.

Botar lo estándar 

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Las flexiones estándar son buenas pero son, bueno, estándar. Puedes alterar ligeramente el énfasis muscular elevando tus pies. El ángulo creado entre el torso y el piso simula el press de banca inclinado, que pone sus pectorales superiores en juego como motores principales. Tu rango de movimiento está limitado por tu cabeza. Una forma de superar esto es elevar ligeramente las manos. Un paso de tres pulgadas funcionará o, si entrenas en casa, toma un par de guías telefónicas para obtener el mismo efecto. Usando esta versión del pushup, puedes usar cualquiera o todos los consejos anteriores para aumentar la intensidad.

Explosivo

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Las flexiones pliométricas, en las que crea suficiente energía para atrapar un poco de aire en la parte superior de cada repetición, son una excelente manera de involucrar mejor las fibras musculares de contracción rápida, propensas al crecimiento, del pecho y del tríceps. Como beneficio adicional, las flexiones de plyo estimulan tu sistema nervioso, al entrenar sus músculos de “empuje” para movimientos más grandes y pesados como el press de banca. Debido a que tus reservas de energía explosiva se agotan rápidamente y debido a que este es un ejercicio basado en el poder, no cuentes con hacer conjuntos de alto volumen. Apunta a unas cuantas series de 5 a 10 repeticiones de imágenes perfectas, en las que deseas obtener una mayor elevación en cada una. Para obtener los beneficios del press de banca, intenta 3-5 series de 4-5 repeticiones con 1-2 minutos de descanso entre series, luego comienza a presionar.

Añadir peso

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Sí, solo nos hemos referido a la flexión en términos de sus beneficios como un ejercicio de peso corporal, pero sigue siendo un potente constructor de músculos. Aumentar la intensidad de la técnica es una excelente manera de fomentar más fuerza y crecimiento muscular, pero también puedes ir a la vieja escuela y simplemente agregar más peso. Una forma de hacer esto es simplemente hacer que un compañero de entrenamiento coloque un lugar de peso en la parte superior de la espalda para sus conjuntos de trabajo. Él o ella deben estar atentos todo el tiempo para asegurarse de que el peso no se resbale. Otra forma, aunque es más costosa, es usar un chaleco pesado. La resistencia adicional colocará una gran demanda en tus músculos, lo que te dejará más dolor en su serratus y abdominales además de los sospechosos habituales (pectorales, deltoides, tríceps).

Varía el agarre

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Si tomas un par de mancuernas hexagonales o bloques de mancuernas, literalmente puedes entrenar a través del espaciado de la mano y el ángulo de la muñeca que elijas. Envolviendo tus manos alrededor de las mancuernas, puede usar un agarre neutral para un pushup que se adapte mejor a sus tríceps. Un press de banca por debajo del hombro puede entrenar efectivamente la parte superior del pecho. Puedes imitar (no duplicar) este efecto al pasar inadvertido con las mancuernas para tus flexiones. Ir de ancho, colocar las pesas en un ángulo de 45 grados, escalonar las manos. El único límite es tu imaginación de entrenamiento.

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