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Hora de entrenar: el momento adecuado para hacer ejercicio

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Mañana, tarde o noche: ¿cuándo es mejor entrenar?, si bien es claro muchos de nosotros nos hacemos la misma pregunta, pero lo cierto es que todo va a depender de tus objetivos y metas a la hora de entrenar. En este articulo conocerás cual es el horario mas conveniente y que tomar en cuenta a la hora de salir a entrenar.

Las funciones psicológicas y fisiológicas están sometidas a cambios en relación con la hora solar del día. Estas variaciones son conocidas como ritmos circadianos o diurnos.

El mejor momento dependerá de cada persona teniendo en cuenta los siguientes factores:

Factores hormonales (relación cortisol-testosterona)

Los estudios clásicos nos recomiendan buscar momentos del día con niveles elevados de testosterona en sangre y especialmente con un balance testosterona/cortisol alto. Su importancia es capital, todo gira en torno a las hormonas.

  • Testosterona: hormona anabólica que incrementa la síntesis proteica. Ayuda a construir músculo.
  • Cortisol: hormona catabólica que aumenta la degradación de proteínas musculares. Limita el crecimiento muscular. Aumenta en periodos de estrés o sobreentrenamiento.

Ambas hormonas forman parte del ritmo circadiano. Por la mañana los niveles de cortisol suelen ser más elevados que por la tarde; por contra, los niveles de testosterona, por la mañana, son más bajos. Está relación es inversamente proporcional. La testosterona está íntimamente relacionada con el aumento del metabolismo basal (consumo mínimo de energía que necesitan las células del organismo para vivir).

Factores climáticos

No es lo mismo vivir en un clima frío que en uno cálido, ni tampoco entrenar en invierno o en verano. La mejor hora para entrenar en población, no profesional del deporte, en verano nunca será a horas comprendidas entre las 12 pm y las 3 pm. En este caso no es un tema hormonal, ni de ser diurno o nocturno. Es un problema de que a estas horas, en verano, es peligroso entrenar al aire libre.
Hacerlo podría tener consecuencias graves y/o fatales en nuestra salud. Si no tenemos más remedio que entrenar a esas horas en verano, a pesar de no ser algo idílico, será mejor entrenar en un lugar que te aísle del sol.

Por contra, en invierno lo ideal sería entrenar en las horas prohibidas en verano si puedes. Cuando dormimos la temperatura del cuerpo baja. Si le añadimos la drástica bajada de temperaturas que se produce en el ambiente mientras dormimos, evidentemente la mejor hora de entreno no será recién levantado. Al cuerpo le costará más elevar su temperatura.
En este caso un buen calentamiento será importante, entre otras cosas, para evitar lesiones. El calentamiento es muy importante siempre y, más, en invierno. Si tenemos que entrenar muy temprano en invierno, con mucho frío, tienes la opción de darte una buena ducha de agua caliente 45’ antes de entrenar y, después te abrigas bien.

Intensidad del entrenamiento

Cuando realicemos un entreno a intensidades altas deberíamos evitar hacerlo a primera hora de la mañana. Cuando nos levantamos de la cama debemos tener en cuenta que nuestro cuerpo ha estado 6, 7 u 8 horas en posición ventral (estirado encima de la cama).
En esta posición las pulsaciones son más bajas porque el corazón no necesita impulsar la sangre con tanta fuerza. Si nos levantamos y nos dirigimos a hacer ejercicio de alta intensidad, sin realizar un buen calentamiento en progresión, podríamos correr riesgos graves.

Para las personas que realizan actividad física de alta intensidad por la mañana es recomendable que se despierten con 1 hora de antelación, incluso un poco antes, y, si es posible, vayan al gimnasio caminando para ir activándose.

Reloj biológico de cada persona

Aquí podemos diferenciar dos subtipos: las personas diurnas o nocturnas. Los primeros gozan de un buen momento físico y psíquico por las mañanas. En cambio por la tarde noche decaen. Las vespertinas son inversamente proporcionales a las diurnas. Estas últimas deben hacer verdaderos esfuerzos para levantarse pronto. Así como funcionar a pleno rendimiento tanto física como psicológicamente a horas tempranas.

Factores de seguridad

Stuart McGill (2007), una autoridad mundial en problemas de espalda nos recomienda: evitar actividades que impliquen impacto vertical, flexión, inclinación y rotación acentuadas de la columna vertebral en las dos primeras horas después de levantarse (especialmente en los 30 primeros minutos).

Factores de rendimiento

En ejercicios de corta duración y alta intensidad (como por ejemplo en fuerza,velocidad, potencia, resistencia anaeróbica) o flexibilidad, la diferencia de rendimiento puede estar entre el 3 al 21% según músculos testados, población analizada o el tipo de estudios.

  • Los peores rendimientos se dan entre 6 am a 10 am.
  • Los mejores rendimientos entre las 4 pm a 8 pm.

¿Por qué?. Por dos razones fundamentales:

  1. Una mejor eficiencia energética neta (producción de energía muscular), y
  2. Una mayor eficiencia neuromuscular, por una mayor temperatura corporal por la tarde y su menor riesgo de lesión asociado.

Ventajas

Entrenar en horas de la mañana

Es más fácil tener un entrenamiento antes de ir a trabajar o estudiar que uno después, y encima tendrás la tarde libre para hacer otros planes. Además, comenzar el día haciendo ejercicio, hace que tu tiempo en el trabajo sea más relajado, gracias a las endorfinas.

Si lo que buscas es perder grasa, lo mejor es hacer ejercicio aeróbico a primera hora y en ayunas, (no siempre, puedes hacerlo 2 veces máximo a la semana).
Hacer 20 minutos o más de cardio va a quemar grasa a cualquier hora, pero hacerlo por la mañana antes del desayuno tiene otra ventaja: tu nivel de glucógeno es bajo, 8 horas que no comes. A tu cuerpo no le queda otra que quemar más grasa que en cualquier otro momento del día. Desayuna inmediatamente después de tu entrenamiento.

Entrenar en el medio día

El mejor momento para los ejercicios de fuerza, como las pesas, y musculación. Es conveniente comer entre una o dos horas antes del ejercicio, ya que los músculos tendrán suficiente glucógeno para contraerse al máximo, (que es lo que buscamos). Además la temperatura corporal sube a partir del mediodía, mejorando la flexibilidad y la potencia de los músculos.

No conviene hacer rutinas de musculación con pesas muy tarde, porque el cuerpo estará más fatigado y preparándose para el descanso y reconstrucción muscular que tenemos en la noche cuando nos vamos a dormir. Además pueden interferir con el sueño.

Entrenar en la noche

Al final del día, tu organismo tiene una temperatura más alta y tus músculos, más flexibilidad; es decir, tu cuerpo estará más predispuesto naturalmente a hacer deporte. Entrenar después del trabajo te libera del estrés acumulado a lo largo del día; es una desconexión muy buena tras la larga jornada laboral.

Cada persona bien puede entrenar en la mañana muy temprano o en la noche muy tarde, y aun así gozar de buena salud y ver los objetivos que desee en cuanto a la ganancia de masa muscular y/o quemar grasa. Los horarios no son más que simples excusas para no hacer ejercicio, en la mayoría de los casos.

Pero en realidad, ¿cuál es la mejor hora para entrenar?

Como hemos podido ver, tanto entrenar por las mañanas como por las tardes o por la noche, tienen sus ventajas, por lo que la respuesta más lógica sería que la mejor hora para entrenar es aquella que mejor se adapte a nuestros horarios y posibilidades.

Sea la hora que sea, no olvides que la alimentación es importante. Come antes y después del entrenamiento, no repitas la misma rutina todos los días, intercala entre pesas y cardio a la semana. El cuerpo y los músculos necesitan descanso para la recuperación y aumentar su volumen.
Hacer cualquier tipo de ejercicio es bueno, y en cualquier momento del día, es mucho mejor a no hacer nada y quedarte en el sofá sin moverte.

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