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Métodos para lograr hipertrofia muscular

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Sabemos los ejercicios que debemos realizar para cada grupo muscular pero no qué metodología seguir a la hora de comenzar un entrenamiento de hipertrofia. Este es uno de los posibles problemas que puedes tener si te animas a seguir una rutina de ganancia de volumen muscular.

La hipertrofia muscular se define como el aumento del tamaño del diámetro transversal de las fibras debido a un aumento de la cantidad de filamentos contráctiles de actina y miosina generado por síntesis proteica. El grado de fuerza o nivel de tensión producido en un músculo durante su contracción depende de múltiples factores que varían durante el recorrido del movimiento. Estos pueden clasificarse en factores biológicos, mecánicos, funcionales y sexuales.

Métodos para trabajar la hipertrofia muscular

El aumento de masa muscular se debe la recuperación y sobrecompensación del contenido de proteínas en el músculo.

Los métodos de hipertrofia se dividen en métodos de intensidades máximas y métodos de repeticiones. Los primeros van encaminados a gente más avanzada, mientras que los métodos de repeticiones se ajustan más a gente principiante o con cierta experiencia en el campo del entrenamiento.

Nos centraremos en tres de ellos:

  • Método de repeticiones I: de 5 a 7 repeticiones por serie. Máximo 7 series con descansos de más de 3 minutos entre series. Requiere de un conocimiento previo de la técnica, por lo que es recomendable aplicar este entrenamiento si ya posees una condición física óptima.
  •  Método de repeticiones II: de 6 a 12 repeticiones por serie. 4 series como máximo con descansos de 3 minutos entre ellas. Es el método más utilizado para entrenar la fuerza general y la tonificación muscular en novatos.
  • Método de repeticiones III: 6 a 12 repeticiones por serie. 5 series con descansos superiores a 3 minutos. Ideal para trabajar dentro del ámbito de la salud o para aprender la técnica de los ejercicios. El peso para este tipo de entrenamiento será bajo para ir subiéndolo progresivamente.

La hipertrofia es recomendada, únicamente para:

  • Períodos de recuperación tras sufrir una lesión
  • Fortalecer el torso
  • Lograr un incremento en los niveles de fuerza máxima
  • Conseguir un reequilibrio de la musculatura

Los ejercicios ideales para conseguir hipertrofia son los que trabajan la fuerza y la musculación. La intensidad de las cargas y la duración de las mismas será un factor decisivo a la hora de conseguir mayores resultados.

Recuerda que para conseguir unos buenos resultados debes combinar tu entrenamiento con unos hábitos saludables, coordina tu actividad física con una dieta sana y equilibrada.

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