Consejos

Beneficios del ejercicio durante el embarazo y actividades a evitar

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Hacer ejercicio durante el embarazo tiene resultados maravillosos para tu salud. Mejora tu estado de ánimo, te ayuda a dormir mejor y disminuye los dolores y molestias típicos del embarazo. También te “entrena” para el parto, fortaleciendo los músculos y mejorando la resistencia, y hace que recuperes más rápidamente la forma después del nacimiento de tu pequeño.

Los estudios también sugieren que hacer ejercicio durante el embarazo podría reducir el riesgo de que desarrolles diabetes gestacional y preeclampsia.

Consejos para empezar a ejercitarte

  • Comienza despacio. Aumentando gradualmente la duración de los ejercicios hasta llegar a de 20 a 30 minutos diarios. Permanece en esta rutina de tres a cuatro semanas, dependiendo de la respuesta de tu cuerpo. No pongas fuerza en esta etapa del ejercicio.
  • Haz más cuando sientas que puedes hacerlo. Si te sientes bien con el ejercicio que has estado haciendo, puedes incrementar la fuerza. No te ejercites hasta que te duela o hasta que estés completamente exhausta.
  • Asegúrate de alimentarte bien y beber muchos líquidos. Durante el embarazo necesitas consumir aproximadamente 340 calorías adicionales al día, dependiendo de lo que pesabas antes de quedar embarazada. La calidad nutricional de los alimentos que consumes es muy importante, incluye vegetales y frutas frescas, granos enteros y proteínas magras.
  • Mantente cómoda y fresca durante la actividad. Si haces ejercicio al aire libre en días calientes y húmedos, ponte un sombrero y viste ropa suelta y cómoda.
  • Hidrátate. No olvides tu botella de agua para que puedas ir recuperando los fluidos perdidos. Bebe agua antes, durante y después de hacer ejercicio.
  • Utiliza bloqueador solar. Si hace sol, aplícate una loción con filtro solar, puesto que tu piel podría estar más sensible a los rayos solares durante el embarazo.

Los mejores ejercicios para principiantes

Si estás embarazada y es la primera vez que vas a hacer ejercicio físico, considera las siguientes opciones:

  • Caminar: Es la mejor actividad para las mamás embarazadas porque es segura, fácil de practicar y te proporciona beneficios cardiovasculares, o sea, es perfecta incluso si no hacías nada de ejercicio antes del embarazo.
  • Aeróbicos: Inscribirte en una clase de aerobics de bajo impacto o seguir un DVD de ejercicios. Busca los que están hechos específicamente para mujeres embarazadas.
  • Natación: Es una excelente actividad porque permite trabajar todo el cuerpo pero pone poquísima presión sobre las articulaciones. Además, tiene la ventaja de que en el agua flotas y te sientes ligera, lo cual alivia temporalmente la incomodidad provocada por tu pancita cuando ya está más grande.
  • Bailar: El baile es un buen ejercicio cardiovascular. Bailes como el belly dance y la zumba se pueden modificar a medida que avanza el embarazo.
  • Yoga prenatal y estiramiento: Estas dos actividades alivian la tensión y ayudan a mantener el cuerpo flexible y fuerte.

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Actividades que debes evitar

  • Deportes con peligro de caídas. Como montar a caballo, esquiar o andar en bicicleta cuesta abajo, hacer snowboarding, gimnasia o practicar esquí acuático.
  • Actividades que impliquen cambios bruscos de dirección. Tu centro de gravedad cambia durante el embarazo.
  • Cualquier tipo de deporte de contacto. Ejemplos: futbol, baloncesto, hockey, entre otros.
  • Deportes que impliquen cambios de presión como el buceo o deportes de altura.
  • Después del primer trimestre evita hacer ejercicios acostada de espaldas, como los abdominales, ya que podrían provocar mareos y reducir el riego sanguíneo hacia el útero.

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