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Disciplinas

Ejercicios a dominar para iniciar con la calistenia

Es uno de los métodos de entrenamiento más populares en los últimos años.

La calistenia es el entrenamiento que realizamos utilizando con nuestro propio peso corporal.
Es uno de los métodos de entrenamiento que está ganando más adeptos en los últimos años.
Puede ser porque apenas requiere material más allá de unas barras, porque es apto para todos los públicos al trabajar siempre con nuestro peso o por los resultados bastante estéticos que suele dar.

Para iniciarnos en el mundo de la calistenia es importante conocer la técnica de los ejercicios básicos antes de meternos con movimientos más complicados.
Los ejercicios básicos pueden clasificarse en base a diferentes criterios, por ejemplo, si de ellos pueden derivar otros ejercicios más complicados (la pistol squat deriva de la sentadilla al aire) o bien podemos clasificarlos según el tipo de movimiento que se realiza con ellos (tirón, empujón…).

Sentadillas o squats
Uno de los ejercicios más completos que podemos hacer con nuestro peso corporal y que implica grandes grupos musculares, haciendo hincapié sobre todo en el tren inferior (piernas y glúteos), pero con una buena implicación de la musculatura profunda del abdomen para mantener una buena postura.
Las sentadillas al aire serían el ejercicio básico con el que podemos comenzar para ir avanzando hacia otras variaciones (aquí tenéis 23 tipos distintos de sentadillas para ir probando).

Flexiones o push-up’s
Junto con las dominadas, uno de los ejercicios principales para nuestro tren superior, implicando sobre todo a los pectorales, los deltoides y los tríceps, y la musculatura profunda abdominal para estabilizarnos en la posición correcta. Si somos principiantes podemos comenzar realizando las flexiones sobre las rodillas en lugar de sobre las puntas de los pies, y tras dominarlas podemos probar con estas variaciones.

Dominadas o pull-up’s
El otro ejercicio principal para el tren superior, y quizás el más adecuado a la hora de medir nuestra fuerza relativa (en relación con nuestro propio peso corporal).
A la hora de hacer dominadas es interesante, entre otras cosas, trabajar la posición de partida, con la retracción escapular, y las diferentes fases de las mismas (si nos cuesta más la primera parte, el hecho de arrancar desde abajo, podemos trabajarlo con ayuda de las gomas, por ejemplo).
Ejecutar bien las dominadas nos permitirá avanzar hacia otros movimientos mucho más complicados, como las human flags.

Elevaciones de piernas en barra o leg raises
Colgarnos de la barra siempre va a ser una buena idea si vamos a iniciarnos en la calistenia, pues nos ayudará a ganar fuerza en los antebrazos y a mejorar nuestro agarre.
Más allá del trabajo muscular (en el que parece que está más implicado el flexor de la cadera que el recto abdominal), las elevaciones de piernas en barra, bien hasta la horizontal o bien subiendo los pies hasta la barra (los toes to bar de CrossFit) exigen un gran control corporal que puede beneficiarnos a la hora de realizar otros movimientos.

Glute bridges
No podemos olvidar el trabajo de la cadena posterior de nuestro cuerpo, y una buena forma de llevarlo a cabo con nuestro propio peso corporal son los glute bridges con todas sus variaciones (a una pierna, colocando las piernas en alto, etc).
Ideal para trabajar la activación de los glúteos (la activación del glúteo mayor es más alta con los glute bridges sobre una sola pierna que con la sentadilla), sobre todo si lo combinamos con otro ejercicio básico como las sentadillas.

Pino o handstand
Para trabajar la estabilización de la cintura escapular, la fuerza de los hombros y de los tríceps y el control corporal. Muchos de los movimientos de calistenia cuentan con este elemento del que derivan otros más complicados como las flexiones sobre manos o ahndstand push-up’s (HSPU).

Dominar los movimientos básicos es el primer paso que debemos dar si queremos iniciarnos en la calistenia: a la hora de entrenar, podemos dedicar dos o tres días a la semana a masterizarlos, mientras que otro de los días podría estar dedicado a mejorar el rango de movilidad de nuestras articulaciones y nuestra agilidad.

Les compartimos un video de Yerai y Rebeca Clavijo sobre como dar los primeros pasos con la calistenia:

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