Nutrición y salud

Tipos de carbohidratos y su importancia

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Los atletas necesitan consumir tanto hidratos de carbono simples, así como de hidratos de carbono complejos, todo dependerá de la situación y necesidades.

Los carbohidratos se clasifican como simples o complejos dependiendo del número de azúcares que estos contengan. Estos proporcionan del 40 al 50 por ciento de las necesidades energéticas que requiere un atleta.

Por tal razón es importante que los atletas consuman la justa ración de estos alimentos antes de los entrenamientos o de las competencias.

Veamos cuales son los carbos importantes para su consumo:


Carbohidratos complejos

Los carbohidratos complejos son los hidratos de carbono que contienen tres o más azúcares,suplen al cuerpo de vitaminas y minerales, así como de energía. Estos liberan energía en el torrente sanguíneo lentamente, dando a los atletas una fuente de combustible por un período prolongado de tiempo.

Esto hace de los hidratos de carbono complejos, una importante fuente de energía para los atletas, ya que les permite mantener niveles de energía durante todo o casi todo el tiempo de entrenamiento o competición.

De acuerdo con los nutricionistas deportivos, se debe de consumir una comida previa a los entrenamientos rigurosos, competencia o actividad física demandante de entre 500 a 1,000 calorías con alto contenido de carbohidratos complejos.

Buenas fuentes de carbohidratos complejos son:

  • Pastas integrales
  • Arroz integral
  • Legumbres
  • Cereales integrales
  • Patatas
  • Pan integral
  • Frutas
  • Tubérculos

Este tipo de alimento debe ser consumido 2 o 3 horas antes del evento, y se debe ingerir no sobrecargando el sistema digestivo, es decir, una ración de carbohidratos complejos de absorción lenta.
Esto conducirá a que la energía obtenida de los alimentos se almacene en forma de glucógeno en las células de los músculos y del hígado, reserva energética que más luego será utilizada mediante la actividad física.


Carbohidratos simples

Los carbohidratos simples son los hidratos de carbono que contienen uno o dos azúcares. Por ejemplo:

  1. La galactosa que se encuentra en frutas, contiene sólo un azúcar
  1. La sacarosa o azúcar de mesa común, contiene dos azúcares

Los carbohidratos simples se caracterizan por ser absorbidos en el torrente sanguíneo rápidamente, y la energía que estos proporcionan se gasta igual de rápido.
Esto significa que solo proporcionan un impulso de energía rápida, pero de igual forma se sufre una caída, ya que los niveles de azúcar en la sangre bajan.

Los carbohidratos simples y azúcares artificiales contienen pocos o ningún nutriente, y su consumo debe ser controlado, ya que aportan muy pocos beneficios a la salud humana.

Debido a que los carbohidratos simples proporcionan energía rápida, resultan idóneos para ser consumidos durante entrenamientos o competencias de corto tiempo.
La mayoría de atletas obtienen los hidratos de carbono simples de las bebidas deportivas que contienen glucosa, fructosa o sacarosa.

Otros entendidos en nutrición deportiva recomiendan la preparación de bebidas deportivas añadiendo 5 cucharadas de azúcar y 1 cucharadita de sal en un litro de agua.

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