Workouts

5 maneras diferentes de hacer plancha

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Las planchas están hechas para ejercitar los músculos principales del abdomen, sobre todo los profundos subyacentes que son responsables para mejorar el rendimiento en el ejercicio. Por no hablar de la espalda, los hombros y los glúteos.
Es un ejercicio bastante completo y con diferentes variaciones, estas son:

Plancha de lado con levantamiento de pierna
La plancha lateral, en sí misma, es ideal para fortalecer el lado trasero del glúteo medio, comúnmente músculo débil en las mujeres, especialmente de los corredores.

Instrucciones: posición en plancha de lado, el hombro sobre el codo y el pie en línea con el codo. Levanta lentamente la pierna de arriba. Pausa, y luego baja a la posición inicial.

Plancha inversa
Porque aparte de tener el abdomen fuerte es bueno también tener la espalda y los glúteos en forma y con resistencia.

Instrucciones: Recuestate en el suelo sobre tu espalda y ubica tus antebrazos de manera que los codos estén directamente debajo de los hombros.
Apretando los glúteos, levanta las caderas del suelo de manera que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta los talones.

Plancha con rotación en la columna vertebral
Si te sientas frente a una computadora todo el día, esta variación será de ayuda.

Instrucciones: posicionate en una postura de plancha alta, con los hombros sobre tus muñecas y ambos brazos totalmente extendidos.
Levanta un brazo hacia el techo girando a través de la parte superior de la espalda y el pecho hasta que tu mano esté directamente encima de la otra.
Pausa y luego baja lentamente tu mano de la espalda hacia el suelo y sigue repitiendo con el lado opuesto.

Plancha de arrastre
El esfuerzo adicional de esta variación hace maravillas para el pecho y los hombros.

Instrucciones: colócate en posición de plancha alta con los dedos de los pies en algo que se deslice (prueba con una toalla) con los hombros en posición, desliza tus manos hacia adelante.
Asegúrate de mantener tu cuerpo en una línea recta y utilizar sólo la parte superior de tu cuerpo para moverte hacia delante.  

Plancha con pelota de estabilidad
Si añades una bola de estabilidad el trabajo se multiplica por dos.

Instrucciones: Con una pelota de estabilidad en el suelo enfrente y de rodillas en el suelo, coloca tus antebrazos en la parte superior de la bola.
Presionando hacia abajo la bola y apretando los glúteos, colócate en la posición de plancha.
Mantén la posición, asegurándote de que los hombros permanezcan sobre los codos y el cuerpo en línea recta.

 

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