Grandes historias

Noel Rúa

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¿Qué es lo fundamental para prepararse para una competencia?
El atleta debe tener una buena educación alimenticia y un buen hábito de hacer ejercicios.
Aunque alguien maneje la dieta, es indispensable conocer los 3 macronutrientes: carbohidratos, proteínas y grasas y su función en cada meta u objetivo que deseamos lograr.
Adquirir y consumir habitualmente suplementos que van a complementar la alimentación de acuerdo al objetivo de cada semana o periodo.
Seguir una rutina o plan de ejercicios bien estructurada donde cada músculo del cuerpo se entrene equitativamente todas las semanas, observando y poniendo especial énfasis en las debilidades de cada quien para al final lograr mejor proporción y simetría.

¿Antes de una preparación que aspectos crees que hay que tomar en cuenta?
Tomar la decisión de competir implica tener suficiente disciplina, auto motivación y dedicación para llevar a cabo la preparación. Sin estos elementos básicos pero fundamentales, el camino se hará muy largo, tedioso y aburrido.
Rodearse de personas que influyan positivamente y puedan ayudar o asistir durante toda la preparación. Esto incluye alguien que guíe en la alimentación y un coach o partner para los ejercicios.

Hablando sobre dieta, ¿Cómo organizas tu dieta?
Todas las noches al llegar a casa, lo primero que hago es cocinar o empacar todas las comidas que llevare al día siguiente al trabajo. Por lo general preparó 4 comidas: desayuno, merienda 1, almuerzo, merienda 2 y post workout. Este es un hábito que no debe perderse puesto que si salimos sin los alimentos de la dieta, somos propensos a comer cualquier cosa para satisfacer el hambre o el paladar.

Generalmente los domingos, preparó comida para dos o tres días, algunos alimentos como: pescados y cortes de res los congelo una vez cocidos. Otros alimentos como víveres, huevo, arroz y pollo. Estos los dejo en el refrigerador y pueden ser consumidos en un par de días sin descomponerse.
En el vehículo o el trabajo, tengo alimentos fácil de portar que evitan caer en tentaciones por falta de comida saludable, por ejemplo: almendras, envases con proteínas, mantequilla de maní o tuna.

¿Qué cantidad de proteínas tomas y cual crees que es la mejor fuente de proteína?
La mejor proteína es la que cada organismo tolera y procesa mejor. Para algunos son las de tipo whey (derivadas de la leche), para otros de carne o vegetal.
La regla que sigo en cuanto al consumo, los días de bajo consumo calórico (generalmente cuando no entreno) 1 gramo de proteína por cada libra de mi peso, los días de entrenamiento consumo 1.25 gramos de proteína por cada libra de mi peso.
En mi caso particular prefiero las de tipo animal, siendo el huevo (clara) mi favorita por varias razones:
– Las tolero perfectamente
– Bajas en calorías
– Bajas en colesterol y grasas saturadas
– Económicas
– Fáciles de portar
– Se puede almacenar por un par de días

En cuanto a proteína vegetal, aunque no suelo consumir este tipo con frecuencia, mi favorita es la habichuela roja, siempre cuidando el sazón, que sea a base de ingredientes naturales y no de condimentos comerciales.

Bajo tu punto de vista ¿Qué cantidad de proteína es la necesaria para una preparación?
La cantidad varía de acuerdo a la etapa de la preparación y va desde 1.5 gramos por cada libra de tu peso por día (ganando masa muscular) hasta 1 gramo o menos durante los días previos a la competencia. Nunca recomiendo exceder 1.5 gramos de proteína por día, ya que dependiendo el organismo, solo se asimila un porcentaje del total de la proteína que ingerimos y el resto se puede convertir en grasa.
Es muy importante el momento del día en que ingerimos dicho macronutriente, siendo el desayuno, post entrenamiento y cena, momentos esenciales.

Según tu criterio, ¿crees que el consumo excesivo de proteína puede hacerle daño a los riñones?Definitivamente si. Es por esto que ninguna dieta o plan alimenticio debe llevarse sin un tiempo límite, generalmente las dietas con miras a una competencia se van ajustando y cambiando cada 1 o 2 semanas.

Danos opinión del uso de la proteína caseína:
Mientras dormimos, el cuerpo sigue quemando calorías, también duramos muchas horas sin ingerir alimentos y podríamos entrar en lo que se conoce como catabolismo muscular, y no es más que cuando el cuerpo se alimenta de los músculos como fuente de energía.
Es aquí donde entra la caseína al plan alimenticio, precisamente para evitar el catabolismo. Al tener una digestión más lenta que las proteínas regulares, su consumo es ideal antes de dormir.

Sobre los carbohidratos, ¿Cómo los incluyes en tu dieta?
Dependerá de la etapa de la preparación para la competencia y de cómo va reaccionando mi cuerpo. Por lo general se comienza en dosis altas para ganar volumen (200 – 250 gramos por día), luego se va reduciendo a medida que queremos quemar grasa y lucir definidos.
Llega un momento (días antes de competir) donde solo consumes una porción muy reducida de carbohidratos, alrededor de 50 gramos por día, principalmente proveniente de vegetales.

Algunas personas lo excluyen totalmente por varios días, pero nunca lo recomiendo ni lo he sentido necesario en mis preparaciones, ya que son la principal fuente de energía para nuestro cuerpo.

¿Son los carbohidratos complejos la mejor opción en preparaciones para competencias?
En lo personal no. A muchas personas le da resultados, pero pienso que si has llevado una dieta por más de 8 semanas sin ellos, porque incluirlos en cualquiera de las etapas? No me gusta correr el riesgo de alguna indigestión o exceso de consumo de calorías.

Sobre la carga de carbohidratos, ¿Haces carga de carbohidratos días antes de la competencia?
Si, dependiendo de cómo luzca frente al espejo, el porcentaje de grasa corporal, comienzo a cargar 2 o 3 días antes del evento. Siempre con los mismos carbohidratos que he consumido durante la preparación, pero aumentó las cantidades.

Hay personas que evitan tomar agua días antes de la competencia, ¿Tu practicas esto? ¿Qué opinas sobre esto?
En lo personal voy haciendo una reducción lenta por día del consumo de agua a medida que se acerca la competencia, pero muy importante, no recomiendo bajo ningún concepto evitar tomar agua incluso el día de la competencia. Esto es muy peligroso y es una causa común de infartos cardíacos y otros efectos secundarios de la deshidratación.

¿Cómo controlas la retención de agua, eliminas o reduces la ingesta de sodio?
Si, cuando faltan 2-3 semanas reduzco la ingesta de sodio, proveniente principalmente productos enlatados y sal. Además intensifico los ejercicios cardiovasculares.

¿Qué tan importante para ti es la suplementación durante una preparación para competencia?
Yo diría porcentualmente que aporta un 20% de toda la preparación. Es difícil por no decir casi imposible consumir todos los macro y micro nutrientes a base simplemente de alimentos.

¿Cuáles suplementos usas?
Proteínas, BCAA, Omega 3, multivitaminicos, L-Carnitina, CLA, vitamina C, glutamina, creatina y pre workouts. Obviamente nunca todos al mismo tiempo sino que va a depender de la etapa de la preparación. Aunque algunos los utilizo de principio a fin como por ejemplo: multivitamínicos, omega 3, BCAA y glutamina.

¿Tienes alguna recomendación para las personas que quieren competir?
Lo primero que le diría a alguien que desea competir es que vaya al médico y haga un monitoreo de su estado general de salud.
Lo segundo que busque asesoría en el área de nutrición y ejercicios, preferiblemente de profesionales o personas muy experimentadas y con conocimiento en el área.
Lo tercero que evite tomar consejos de cualquier persona, muchas personas recomiendan alimentos, suplementos, rutinas sin saber el daño que pueda causar en los demás. Escucha solamente a quienes te asesoran y son parte de tu equipo.

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