Nutrición

5 razones para tomar un café antes tu entrenamiento

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De acuerdo a un reciente estudio, hacer ejercicio después de beber una taza de café puede ofrecer una ventaja en la pérdida de peso. El estudio publicado por la Revista Internacional de Nutrición Deportiva y Metabolismo, encontró que los atletas que tomaron cafeína previa al ejercicio quemaron cerca de 15% más calorías durante tres horas después del ejercicio, en comparación con aquellos que ingirieron un placebo.
La dosis que provocó el efecto fue 4,5 mg de cafeína por kilogramo de peso corporal.
Si siempre has pensado en el café como un vicio – uno que no estás dispuesto a dejar -serás feliz al saber que en realidad es un súper alimento.
Si haces ejercicio, la cafeína puede ofrecer beneficios aún más funcionales para sus entrenamientos.
Aquí hay cinco razones más para disfrutar de ella como parte de un estilo de vida activo, junto a cinco “reglas” para que la toma sea saludable.

Mejora la circulación
Investigadores japonés estudiaron los efectos del café en la circulación de personas que no eran bebedores regulares de café. Cada participante bebía una taza de 5 onzas de cualquiera café regular o descafeinado. Después, los científicos calibraron el flujo de la sangre, una medida de que tan bien funcionan los vasos sanguíneos más pequeños del cuerpo. Los que bebieron café “regular” (cafeína) experimentaron un aumento del 30% en el flujo de la sangre durante un período de 75 minutos, en comparación con aquellos que bebían el descafeinado. Una mejor circulación, te da un mejor entrenamiento ya que tus músculos necesitan oxígeno.

Menos dolor
Científicos de la Universidad de Illinois encontraron que consumir el equivalente de cafeína de dos a tres tazas de café una hora previo a 30 minutos en sesión de ejercicio de alta intensidad reduce el posible dolor muscular.
La cafeína puede ayudar a empujar un poco más duro durante los entrenamientos, lo que resulta en mejoras en la fuerza muscular y/o resistencia.

Mejor memoria
Un estudio publicado este año por la Universidad de Johns Hopkins encontró que la cafeína mejora la memoria hasta 24 horas después de que se consume. Los investigadores dieron a las personas que no consumen cafeína regularmente, ya sea un placebo o 200 mg de cafeína cinco minutos después de estudiar una serie de imágenes. Al día siguiente, se les pidió a ambos grupos recordar las imágenes, y el grupo con cafeína obtuvo mejores resultados que los que no consumieron café. Este impulso cerebral puede ser una verdadera bendición durante los entrenamientos, sobre todo cuando implican la necesidad de recordar determinados ejercicios o rutinas.

Preservación muscular
En un estudio en animales, los científicos deportivos de la Universidad de Coventry encontraron que la cafeína ayudó a compensar la pérdida de fuerza muscular que se produce con el envejecimiento. Los efectos protectores se observaron tanto en el diafragma, el músculo principal que se utiliza para la respiración, así como el músculo esquelético. Los resultados indican que en moderación, la cafeína puede ayudar a preservar la condición física general y reducir el riesgo de lesiones relacionadas con la edad.

Más combustible muscular
Un estudio reciente publicado en el Journal of Applied Physiology encontró que un poco de cafeína después del ejercicio también puede ser beneficioso, especialmente para los atletas de resistencia que realizan entrenamiento día tras día. La investigación encontró que en comparación con el consumo de hidratos de carbono por sí solo, una combinación de cafeína/ carbohidratos resultó en un aumento del 66% en el glucógeno muscular cuatro horas después de una entrenamiento intenso. El glucógeno, la forma de hidratos de carbono que se tiene almacenado en el músculo, sirve como una energía “alcancía” vital durante el ejercicio. Guardar una mayor reserva significa que la próxima vez que usted se ejercite, ya ha mejorado su capacidad de hacer ejercicios.

Pero esta noticia no significa que usted debe tomar tanto café como sea posible, sus buenas intenciones puede ser contraproducente.

En base a lo que mencionamos anteriormente, recomendamos cinco reglas básicas para cosechar mejores recompensas de la cafeína:

  • No te excedas. La cantidad máxima de cafeína recomendada para mejorar el rendimiento con mínimos efectos secundarios es de hasta 6 mg por kg de peso corporal, que es de aproximadamente 400 mg por día (o alrededor de 16 onzas de café).
  • Incorporarlo de manera saludable: Mezcla el café con leche de almendras y canela en lugar de crema y azúcar, o café batido o té en un batido de fruta, junto con otros ingredientes ricos en nutrientes como la mantequilla de almendras, avena o quinua.
  • Sea consistente con su ingesta. Las investigaciones muestran que cuando su consumo de cafeína es constante, su cuerpo se adapta, lo que contrarresta la deshidratación, a pesar de que la cafeína es un diurético natural. En otras palabras, no tome 2 tazas un dia y 4 tazas al día siguiente.
  • Bebe mucha agua.

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