Consejos

¿Qué es la creatina? Para qué sirve y cómo tomarla

tomar creatina -corofit

En este artículo habla­re­mos de este popu­lar suple­mento, uno de los más utili­za­dos dentro de la nutri­ción depor­tiva gracias a las propie­da­des bené­fi­cas que brinda a quie­nes buscan aumen­tar masa muscu­lar, mejo­rar el rendi­miento físico, acele­rar la recu­pe­ra­ción y tener más energía.
Si ya llevas un tiempo prac­ti­cando cultu­rismo o ejer­ci­tán­dote para desa­rro­llar tu muscu­la­tura, seguro que ya habrás escu­chado de este suple­mento el cual debe su enorme acep­ta­ción a que es efec­tivo, econó­mico y natu­ral.

Nuestro orga­nismo produce crea­tina natu­ral­mente en cier­tas canti­da­des a través del hígado, los riño­nes y el páncreas, la pode­mos encon­trar presente en muchos alimen­tos que consu­mi­mos de manera habitual, como son las carnes rojas, el pescado entre otros.
Hasta aquí no existe ningún inconveniente, el problema radica en que debemos consu­mir enor­mes canti­da­des de estos alimen­tos para obte­ner la dosis nece­sa­ria de creatina que permi­tan real­mente notes un creci­miento en tu masa muscu­lar.

De acuerdo con esto, es obvio que resulta mucho más prác­tico obte­ner la crea­tina que reque­ri­mos para acele­rar nues­tro desa­rro­llo muscu­lar a través de su consumo a manera de suple­mento, aunque eso no nece­sa­ria­mente implica susti­tuir los alimen­tos que la propor­cio­nan de manera natu­ral, sino de refor­zar­los y a la vez ayudarte a mante­ner una dieta equi­li­brada y completa.

Para qué sirve la creatina
Entre las funcio­nes de la crea­tina se encuen­tran la hidratación muscular, acele­rar la recu­pe­ra­ción, redu­cir la fatiga y propor­cio­nar mayor ener­gía durante los entre­na­mien­tos y las acti­vi­da­des físi­cas anae­ró­bi­cas.
Mediante su consumo adecuado senti­rás que al reali­zar tus ruti­nas de entre­na­miento tus múscu­los se sienten más grandes, más llenos de sangre y oxígeno, esto se debe a la hidratación.

Pero no obstante para que la crea­tina haga un buen trabajo, se recomienda tomar al menos 3 litros diarios de agua en prome­dio para poten­ciar sus efec­tos y faci­li­tar la elimi­na­ción de los excedentes, así como de toxi­nas, a través de la orina.

Quiénes deben tomar la creatina como suplemento
Todos, la creatina es unos de los 3 primeros suplementos que debes tener, después de la proteína en polvo y los BCAA. La suplementación con crea­tina puede ser usada como soporte energético para cual­quier persona que realice entre­na­mien­tos que exijan un esfuerzo físico tanto aeró­bico como anae­ró­bico (pesas, ciclismo, boxing, crossfit, etc.).

Tipos de creatina
Existen en el mercado muchos tipos de crea­tina, entre los que pode­mos encon­trar la crea­tina mono­hi­dra­tada, el fosfato de crea­tina, el citrato de crea­tina, entre muchas otras formas más.
El tipo de crea­tina en que están basa­das la mayo­ría de las inves­ti­ga­cio­nes y que ha demos­trado tener efec­tos más bené­fi­cos para el orga­nismo es la crea­tina mono­hi­dra­tada o mono­hi­drato de crea­tina.
Esta varie­dad de crea­tina ha demos­trado ser eficaz, econó­mica y segura.
No obstante, estará bien si por cual­quier motivo perso­nal deci­des utili­zar cual­quier otra de las varie­da­des mencio­na­das presen­tes en el mercado es tu decisión, sólo recuerda que la del tipo mono­hi­dra­tado es la que ha demos­trado los mejo­res resul­ta­dos.

Cómo y en qué cantidades se debe tomar
Si investigas un poco sobre cuáles son las canti­da­des idea­les para la suple­men­ta­ción por medio de crea­tina, seguramente vas a encon­trar muchas versio­nes al respecto.

Para faci­li­tarte un poco las cosas, la que te describo a conti­nua­ción es la más utili­zada.
Consiste de 15 gramos diarios durante 5 días en su etapa inicial, cono­cida como fase de carga y debes repar­tir­los en 4 tomas a lo largo del día:

1- La primera por la mañana
2- La segunda antes de comer o de tu sesión de entreno
3-  La tercera después de comer o de termi­nar tus ruti­nas
4-La última antes de ir a dormir.

Puedes tomarla con tu bebida favorita, ya sea batido de proteína, jugo, leche o cualquier otro líquido que desees.
Una vez concluida la fase de carga conti­nua­rás con la fase de mante­ni­miento tomando 5g después de tu entrenamiento, prefe­ren­te­mente en un batido adicio­nado con carbohi­dra­tos y proteí­nas de rápida absor­ción, esto por un período de 6 a 8 sema­nas.
Los días que no te ejer­ci­tas consume lo mismos 5g o no lo tomes.
Deja pasar de 4 a 6 sema­nas antes de reini­ciar otro ciclo de suple­men­ta­ción.

¿Es seguro tomarla como parte de tu suplementación alimenticia?
Las inves­ti­ga­cio­nes han demos­trado que la  crea­tina como complemento es segura y no produce efec­tos secun­da­rios nega­ti­vos de ningún tipo.
No obstante, si sien­tes alguna duda o inse­gu­ri­dad consulta con un médico nutri­cio­nista al respecto, lo que de cualquier manera es reco­men­da­ble hacer siem­pre que vayas a intro­du­cir algún tipo de modi­fi­ca­ción en tu dieta
enfo­cada en ganar masa muscu­lar.

COROFIT

La voz de mayor autoridad en América Latina en fitness, acondicionamiento corporal y bienestar.

SÉ PARTE

Semanalmente en tu e-mail tendencias en entrenamiento, nutrición y equipamiento.






© 2015-2017 COROFIT. Todos los derechos reservados.

Subir