Consejos

El arte de respirar correctamente

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Imagínate que estás corriendo una maratón.
Llevas dos horas y media de carrera, las piernas entumecidas, calambres y cada kilómetro se hace más largo que el anterior.
En ese momento empiezas a pensar que algo ha fallado en tu entrenamiento.
Se apodera de ti una sensación incómoda. ¿Qué puedes hacer mejor?

“La clave de un buen entrenamiento es respirar correctamente”, dice Coates, entrenador norteamericano y autor de “Running on air”, libro en el que explica las claves de la respiración rítmica, una técnica que le ha llevado a seguir corriendo maratones a sus casi 60 años.
Con un ritmo de respiración acompasado, se ahorran fuerzas, aprovechas la capacidad pulmonar y el desgaste físico disminuye.

La capacidad pulmonar que utilizamos cuando corremos es variable, depende de cada persona. Hay un incremento de la ventilación en dos fases. Cuando se comienza hay un aumento inmediato, la respiración se hace más rítmica y profunda. En una segunda fase, influyen los cambios de temperatura del cuerpo y la acumulación de dióxido de carbono.

Respira con el abdomen
La respiración puede ser torácica o diafragmática.
La costal o torácica involucra los músculos intercostales externos y se identifica por el movimiento del tórax.

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La diafragmática o abdominal implica un movimiento de contracción del diafragma que está conectado con vértebras lumbares, costillas inferiores, el esternón y el pericardio del corazón.
La respiración con el diafragma es más profunda. Hay que recurrir al tórax como complemento y convertir el diafragma en el protagonista de la jugada.
Si lo contraes todo lo que puedes mientras respiras, maximizas la cantidad de oxígeno que percibes y la de dióxido de carbono que eliminas, por lo que te fatigas menos.
Si entrenas la respiración, disminuirá tu consumo de oxígeno.

La técnica Goates
La respiración rítmica consiste en romper este patrón y propone que tomemos aire mientras damos tres zancadas, y daremos dos para expulsarlo.
Una inhalación más prolongada te mantiene en una postura de tronco firme.
Esto significa que alternamos el pie que va a recibir el impacto y evitamos vicios posturales.
Este patrón es ideal para un ritmo entre lento y moderado y, cuando corras a mayor velocidad, redúcelo a tres (dos pasos con inspiración seguidos de un paso con espiración).
Si empleamos una técnica para las carreras de resistencia y la otra para las de velocidad e intervalos, dispondremos de un contador mental que nos garantiza que no vamos a quedarnos sin energía.

¡Corre más!
1- Inhala cuando vayas a dar un paso con el pie derecho y continúa inhalando dos pasos más (derecha, izquierda, derecha). Hazlo de forma relajada y constante.

2- Los dos pasos siguientes (izquierda, derecha) espira con más ímpetu. No te quedes sin aliento.
Repite este mantra respiratorio: ins-pi-ra, fue-ra.

3- Vuelta a empezar, con la diferencia de que esta vez debes inspirar al dar una zancada con el pie izquierdo.
Alternar izquierda y derecha ayuda a distribuir el impacto, lo que minimiza el riesgo de padecer lesiones.

 

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