Consejos

5 formas de mejorar tu velocidad en una carrera de 5k

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Sueles buscar mayores distancias, esta vez quieres lograr ir  más rápido en un 5k, pero no sabes qué hacer para lograr una mayor cantidad de velocidad.

Si tienes una buena base de resistencia y has probado distancias largas, te informo que la preparación es mucho más fácil.

Tu sistema cardiovascular ya está acondicionado, igual que tus articulaciones y tendones, sólo tienes que hacer que tus músculos trabajen “a más revoluciones” y aprender a soportar intensidades más elevadas.

1- Tu rodaje largo semanal no debe superar en más de dos o tres kilómetros la distancia en la que te quieres centrar, 7 a 8 km para carreras de 5k, 12 o 13 km para pruebas de 10k, y como máximo 20 km en el caso de que prepares un medio maratón.

2- Los trabajos de velocidad los añadirás gradualmente para irte adaptando poco a poco a los nuevos ritmos más elevados.

3- Reduce tu volumen de kilometraje semanal respecto al que haces cuando preparas una prueba más larga. El entrenamiento intenso necesita de mayor recuperación.

4- Haz el mínimo de kilómetros para conseguir tus objetivos.
No aumentes el volumen pensando que vas a mejorar, al hacer más distancias de las necesarias solo puedes conseguir con sobreentrenarte una lesión.

5- Empieza con “fartleks” y cambios de ritmo en tus sesiones con alguna arrancada fuerte manteniendo el ritmo alto 15 o 20 metros, dos veces a la semana, durante 3 semanas.

Haz siempre un calentamiento de al menos 5 minutos de trote al empezar y una vuelta a la calma, también suave, de 5 a 10 minutos.

Ejemplos de sesiones
5 x (2 minutos a ritmo de competición de 10k + 2 minutos trote suave)
8 x (30 segundos a un ritmo 30 segundos por km más rápido que tu ritmo objetivo de competición + 1 minuto trote)
6 x (2 minutos a tu ritmo objetivo de competición de 5k + 9 segundo  trote muy suave)
6 x (800 mts a ritmo de competición 5k + 400 mts de trote muy suave)
3 x (1.500 m ritmo competición 5K + 1 minuto de trote suave)

Esperamos estos consejos te puedan ayudar.
Déjanos saber tus resultados en tu próxima carrera.

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