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Guía de principiante para correr un 5K

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La fiebre del running se ha apoderado de varias ciudades del mundo y es posible la tuya no haya sido la excepción.
Si has decidido dejarte llevar y empezar a correr,  debes saber que lo más importante al inicio es llevar tu propio ritmo, conocer tu cuerpo, pero sobre todo tus límites.

El error más común es empezar con mucha velocidad y fuerza, esto puede traducirse en lesiones que eventualmente harán te desanimes y no continúes con la práctica, te recomendamos ir elevando las distancias y duración poco a poco.

Si ya has tomado la decisión de correr tu primera carrera de 5k,  aquí te presentamos un programa de 8 semanas que te ayudará a llegar a la meta sin problema.
Está elaborado para una persona con buen estado físico y de salud.

5K para principiantes

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Los términos utilizados en el programa pueden parecer obvios, sin embargo explicaremos cada uno de ellos:

Descanso
Es casi el día más importante del entrenamiento para principiantes o intermedios.
Este le da la oportunidad a tus músculos de recuperarse del esfuerzo realizado y de preparase para la próxima vez.
De hecho, tus músculos se fortalecen durante el descanso, si no les das el mismo, estos no tendrán tiempo de fortalecerse.
Los días de descanso no realices ninguna actividad física.

Corre
Sencillo, simplemente hay que poner un pie delante del otro y simplemente correr. Suena simple y de hecho, lo es.
No te preocupes mucho por tu técnica ni por la velocidad a la que corres, simplemente trata de cubrir la distancia o el tiempo sugerido.
Idealmente, tendrás que correr a una velocidad que te permita ir platicando con alguien mientras corres, esto no siempre es fácil para los principiantes, así que no te presiones mucho.

Caminata/Trote
Esta es una combinación entre caminar y trotar suave y se aplica los días después de algún entrenamiento más intenso.
No hay reglas de cuanto caminar o correr, simplemente se trata de que descanses o que realices algo de actividad ligera cuidando el no agotarte en esta, ya que seguramente el día siguiente vendrá algún entrenamiento de mayor intensidad.

Incluso en la misma carrera puedes aplicar esta combinación si lo consideras necesario y está perfectamente bien. Otra alternativa para estos días sería el hacer algo de bicicleta, natación, elíptica, etc.
Ten cuidado de no agotarte en cualquier actividad que realices.

Caminata
Esta es una excelente actividad que muchos corredores no toman en cuenta.
En el programa se sugiere realizar una caminata de entre 30 y 60 minutos el día siguiente a tu entrenamiento de carrera larga.
No te preocupes por la velocidad a la que caminas o por cuanta distancia recorres.
Si te sientes cansado, detente, respira, disfruta del paisaje y continua cuando creas que estás recuperado.
Si 60 minutos te parecen demasiados, empieza por 30 y cada semana incrementa 5 minutos a esta caminata.

Este programa es solo una guía, por lo que siéntete con la libertad de modificarlo para que se ajuste a tu agenda y a tus actividades.
Si entrenas en algún lugar en donde no existan marcas de distancia y no tengas manera de saber que distancia estas corriendo, no te preocupes mucho, simplemente trata de correr la distancia “aproximada”, habrá días que probablemente corras más y habrá días en los que corras menos.

Ya estas listo para tus primeros 5k, no olvides hidratarte, ingerir carbohidratos antes de la carrera e ir vestido con ropa y zapatos cómodos.

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