Nutrición

La importancia del huevo en la obtención de nutrientes

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Fuente: https://www.masmusculo.com/blog/el-huevo-analisis-a-fondo/

El huevo es uno de los alimentos más criticados en los últimos años debido al miedo al colesterol. Desde las instituciones públicas, se recomienda una ingesta máxima de unos 2 huevos a la semana pero, ¿tiene algún fundamento? Analicemos el caso.

 

Propiedades

El aporte nutricional del huevo es diverso al punto de tener características de un súper alimento:

  • Fuente de proteína de alta calidad (Valor Biológico)
  • Rico en vitaminas A, D, K, B2, B5, B12, ácido fólico y minerales como hierro, fósforo o selenio.
  • Las vitaminas A, D, K son liposolubles. Es decir, se necesita ingerir junto con grasas para una óptima absorción.
  • Contienen grasa saturada, principalmente polinsaturada y monosaturada (grasas saludables).
  • Contiene colina, un nutriente esencial para nuestro cerebro.
  • Fuente de carotenoides los cuales ayudan a mejorar la vista (se encuentran en la yema)
  • Efecto saciante y bajo en calorías

 

La yema

La yema es el principal problema del huevo (o eso se dice), pero lo sorprendente es que todas estas propiedades se encuentran principalmente en las yemas y no en las claras. Así que, tirar las yemas es todo un delito (aparte de que es lo que le da un buen sabor a los huevos).

 

Todo esto está muy bien, pero y el colesterol ¿qué?

¿Es realmente malo el colesterol como se dice? El colesterol es necesario para nuestro cuerpo y cerebro. La cantidad de colesterol es regulada por el hígado de tal manera que, si ingieres menos colesterol, el hígado produce más colesterol y viceversa.

El cuerpo, como podemos observar, reacciona de una manera muy eficiente e incluso cuando se ingiere mucho colesterol, no se produce un aumento de él en sangre. Por este motivo, no tiene sentido la limitación de ingesta de colesterol en nuestra dieta.

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Pero profundicemos en el tema. Hay dos tipos de colesterol: HDL (el conocido como bueno) y el LDL (el conocido como malo) y el huevo, está compuesto básicamente por HDL. Además, los huevos reducen la inflamación (factor de enfermedad), mejoran el perfil lipídico, mejora los niveles de Síndrome Metabólico… Y como si todo esto no fuera suficiente, no se ha encontrado una asociación entre el consumo de huevos y enfermedad coronaria. Y, es más, se ha observado una relación inversa entre consumo de huevos y enfermedad coronaria.

 

Cómo saber si son frescos

El huevo si se mantiene fuera de la nevera suele durar más tiempo fresco que si se pone en la nevera (por eso, los huevos nunca están en las neveras en los supermercados).

Para saber si son huevos frescos y comestibles, tenéis que sumergirlos en agua fria. Si no se hunden, se pueden comer. Si se quedan a medio camino, se pueden comer pero no puedes tardar mucho tiempo en comerlo ya que le queda poco tiempo para que deje de ser fresco. Por lo contrario, si no flota, esta pasado. Así que mejor no te lo comas.

 

¿Hay que cocinarlos?

  • Beneficios de cocinarlo:
  • Mejor digestión de la proteína
  • Eliminación de la salmonela
  • Mejor absorción de la vitamina B8.
  • Inconvenientes de cocinarlo:
  • Degradación de algunas vitaminas sensible al calor

Tras analizar los beneficios e inconvenientes, recomendamos ingerir SIEMPRE huevos cocinados, nunca crudos.

 

Cantidad de huevos

En la mayoría de estudios se ha analizado una ingesta de hasta 21 huevos semanales (3 huevos al día). Con esto no quiero decir que comer más huevos sea perjudicial, simplemente que están menos estudiados sus efectos aunque se ha llegado a hacer ingesta de 20 huevos diarios sin tener ningún efecto negativo. Aun así, no hay necesidad de abusar de este alimento.

 

Conclusión

El huevo es un alimento saludable, rico en muchos nutrientes esenciales para nosotros, y ha sido criticado sin motivo. Recomiendo incluirlo en nuestro día a día y siempre ingiriendo la yema sin excluir los múltiples beneficios que aporta.

 

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