Nutrición

El ABC de la suplementación femenina

Young muscular woman with sports nutrition.

Su nombre bien lo dice, suplementos. Son acompañantes de la nutrición que potencializan las acciones de nuestro organismo ayudándonos a mejorar nuestro rendimiento y estado físico. Pero debe especificarse que estos no son alimentos y, por lo tanto, se deben usar como complementos de una dieta balanceada y equilibrada. Definitivamente entregan mejores resultados, pero se trata de una acción conjunta en donde la suplementación juega un papel secundario.

En el caso del fitnes femenino existen decenas de mitos asociados a la suplementación. El primer impacto es el de disuadirlas a usarlos haciendo promesas básicamente imposibles. En otros casos es lo contrario, las estimulan a evitar su uso ya que “les harán ganar mucha masa muscular“, “mucho volumen” o el más básico de todos “que los suplementos son sólo para hombres”. Para una mujer pude resultar confuso tantas informaciones opuestas. La verdad es que los suplementos son tanto para hombres como para mujeres y lo más importante es que pueden llevar tu cuerpo al nivel que deseas. Es por ello que hoy buscamos entregarte los consejos básicos para la suplementación femenina que es, a pesar de todo, un poco distinta a la masculina.

 

A) Los multivitamínicos

No siempre obtenemos todos los nutrientes y vitaminas a través de nuestra dieta y a eso se suma que cada organismo es distinto. Dicho esto la acción de los multivitamínicos se vuelve vital en quienes llevan una vida de entrenamiento físico. Estos actúan como una póliza de seguros para tu cuerpo, rellenando las requerencias nutricionales que no pudiste cubrir con tu dieta. Las multivitaminas son suplementos esenciales no sólo para las mujeres sino para cualquiera que inicie una vida fitnes. Lo principal a tomar en cuenta es que las deficiencias vitamínicas pueden presentarse cuando se sigue un programa de ejercicios intensivos o de impacto y por ello se debe mantener el cuerpo en un estado estable para funcionar al máximo de rendimiento. Cualquier déficit vitamínico puede conducir a un sistema inmunológico más débil, que a su vez, significa que tendrás más probabilidades de caer enferma.

 

Calcio

Ya muchas campañas han puntualizado la importancia del calcio en la dieta femenina. No es menos importante, es más se vuelve vital, en la dieta de quien esta entrenando. Como fuente principal para el desarrollo y fortalecimiento de los huesos es uno de los suplementos principales que acompañan la ejecución de los ejercicios con pesas. Cuanto más utilizamos los huesos estos se hacer más fuertes pero para que esto suceda debemos asegurarnos de que se mantienes sanos y esto se logra con los niveles de calcio estables y una buena nutrición general. También está como beneficio adicional que la ingesta de calcio reduce los síntomas del síndrome pre menstrual.

Proteína de Suero o Whey Protein

No es una sorpresa que la proteína de suero este incluida en esta lista. Para cualquiera que se embarque en el viaje del fitnes es un básico en su proceso. Para ambos objetivos claves, perder grasa corporal y aumentar la masa muscular magra, la incorporación de la Whey Protein es vital. El cuerpo femenino, por una cuestión básicamente ligada a la reproducción, suele presentar dificultades para tonificar y ganar masa muscular así que por lo general este adicional es una manera rápida y cómoda de obtener una mayor cantidad de proteína para cumplir con el requerimiento diario. Es importante resaltar que nuca, bajo ningún motivo, se debe reemplaza r una comida con este suplemento, es más bien para tomarlo entre comidas o como suplemento de pre o post entrenamiento. También hay disponibles proteínas de suero dietéticas (Impact Diet Whey), que se adaptarían a tus necesidades nutricionales si lo que estás buscando es reducir el número de calorías consumidas.

El Hierro

La reducción del suministro de hierro es una constante de los panes de entrenamiento intensivo, acto seguido llega la fatiga y un sistema inmunológico débil. Por esta razón es vital, en especial para la mujeres (básicamente debido al ciclo menstrual) tomar un suplemento de hierro. La reducción de la producción de células rojas en sangre, provocada por bajos niveles de hierro, puede causar anemia. De acuerdo con la encuesta Nacional de Salud y Nutrición de Reino Unido (NDNS), las mujeres en particular, no cumplen con las recomendaciones actuales de hierro y por tanto, estando o no en un régimen de entrenamiento, se debe consumir una fuente adicional de hierro.

 

B) Aceites de pescado

Muchas son ya las líneas que se han escrito sobre el Omega 3 (EPA y DHA) ya que ayuda a mantener corazón y cerebro sanos. Y este se encuentra principalmente en los aceites de pescado. Se ha demostrado que reducen la infamación por lo que la suplementación con aceites de pescado no tienen que tomar analgésicos anti inflamatorios con la misma frecuencia que los que no los consumen. Los Omega 3 también ayudan a mantener las articulaciones sanas y aumentan la flexibilidad, de echo son la clave para evita lesiones mientras se entrena.

 

CLA (Ácidos linoléicos conjugados)

Cumplen con dos de los deseos más recurrentes del entrenamiento físico femenino: acelerar el metabolismo y perder grasa corporal. Los CLA  (Ácidos linoléicos conjugados) son un ácido graso omega 6 que funciona como complemento esencial de la dieta en quienes están en el camino del crecimiento muscular y en el aumento de la fuerza física. Lo recomendado, si se está con la seria convicción de aumentar masa muscular magra, es tomar dos gramos en el desayuno, en el almuerzo y en la cena.

BCAAs (aminoácidos ramificados)

 Los BCAAs (aminoácidos ramificados) no sólo aumentan la tasa de síntesis de proteínas, sino que además, las investigaciones han demostrado que, efectivamente, aumentan la capacidad de las células para sintetizar la proteína. Lo que debemos tomar en cuenta es que los niveles de serotonina aumentan cuando hacemos ejercicios; esto nos hace sentir menos cansados. Contienen triptófano el cual puede transformarse en serotonina. Es recomendado utilizarlo como suplemento pre-entrenamiento ya que ayudará a que se con más fuerza en la sesión. Es absorbido rápidamente por el torrente sanguíneo y se ha demostrado que los que toman BCAA experimentan una reducción significativa del dolor muscular. Para el ejercicio regular los BCAAs podrían ayudar a una rápida recuperación y al fortalecimiento del músculo.

 

C) Creatina para mujeres

La palabra creatina ya es de por sí un sinónimo de suplementación de alto nivel. En el caso de las mujeres ayuda en sobre manera a obtener los nutrientes necesarios para el crecimiento y la recuperación muscular. Un efecto secundario desagradable de la creatina en las mujeres es la hinchazón. El peso del agua, a diferencia de cuando estás menstruando, estará en tus músculos. Esto podría desalentar a algunas mujeres; sin embargo, una vez dejes de tomar la creatina, perderás ese peso extra en una o dos semana. Está demostrado por estudios que la suplementación con creatina mejora la masa muscular general y su definición. Lo más recomendado es tomarla inmediatamente después del entrenamiento.

 

Todos tenemos procesos corporales únicos pero también similares. Tanto hombres como mujeres mantenemos como única diferencia relevante la expresión hormonal. Los suplementos están diseñados para todos lo que emprendan el camino del entrenamiento físico y para los que quieran mejorar su condición corporal. Más lo que se debe tener como primer paso de toda suplementación es la accesoria de expertos, la investigación personal y un plan diseñado para tus metas físicas.

 

Fuentes 

mundoentrenamiento.com

myprotein.es

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