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Como dominar las dominadas

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Las dominadas son más eficaces que cualquier otro ejercicio para fortalecer la espalda. Además, con sólo variar el agarre, puedes entrenar diferentes partes de la espalda al tiempo que trabajas los bíceps, los brazos y el pecho.

Existe una epidemia en los gimnasios. Lo llaman el misterio de las dominadas, y es fácil convertirse en una víctima. Funciona así: un tipo quiere hacer dominadas, pero dado que sólo puede completar una o dos repeticiones en buena forma, pasa y opta por la máquina de jalones dorsales.
Quizá le dé vergüenza, puede que sea vago, o tal vez piense: “¿Para qué?”. Así que nunca mejora, y el resultado es que acaba abandonando las dominadas para siempre. ¿Te suena de algo este cuento?

Uno de los momentos clave del movimiento de las dominadas es el arranque, cuando tenemos que comenzar a tirar de nuestro cuerpo totalmente suspendido en el aire. Las dominadas implican, además de tener una buena fuerza relativa, ser capaces de reclutar los músculos implicados en un orden concreto, que suele ser lo más difícil de cumplir.

Muchas veces no subimos porque intentamos tirar hacia arriba de nosotros solo con los brazos, cuando involucrar los músculos de la espalda desde el primer momento es mucho más efectivo. ¿Quieres saber cómo hacerlo?

La semana pasada aparecía en el blog de Bret Contreras un artículo escrito por Max Schank, entrenador y fundador de Ambition Athletics y experto en entrenamiento con el peso corporal, en el que nos habla de un pequeño truco para mejorar el arranque de las dominadas.
En la introducción al artículo, Contreras nos dice que sus clientes han conseguido subir desde cero aplicando este movimiento, por lo que merece la pena echarle un vistazo.

Realmente, la propuesta de Schank es sencilla: consiste en cambiar el plano del cuerpo a uno inclinado para maximizar el uso de los dorsales en el arranque. Partimos con nuestro cuerpo perpendicular al suelo, y a partir de ahí solo tenemos que inclinarlo hacia atrás para que al subir el movimiento que realicemos sea mucho más parecido al remo que realizamos con barra en bipedestación.

La idea que debemos interiorizar es la de sacar el pecho hacia fuera y realizar una retracción escapular, de modo que los músculos a reclutar en la subida son los dorsales, mucho más potentes que los músculos de los brazos y los hombros, por lo que la subida será más sencilla.

A continuación os dejo el vídeo para que podáis verlo explicado de un modo mucho más visual.

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