Workouts

Cinco formas de trabajar los glúteos evitando hacer cuclillas

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Algunas personas no son capaces de ponerse en cuclillas (squats) quizás por algún problema en las rodillas o quizás alguna lesión del pasado.

Te traemos 5 grandes alternativas para trabajar su trasero sin necesidad de hacer cuclillas (squats).

 

1. La Almeja (3 series de 15 repeticiones)

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  • Acuéstese de lado. Apoya la cabeza en el brazo o en la mano como se muestra en la foto.
  • Doble las caderas a aproximadamente 45 grados y dobla las rodillas a 90 grados. Ahora debe estar bien alineado – tus pies deben estar en consonancia con la espalda.
  • Inhala y exhala mientras mueve la pierna superior hacia arriba, manteniendo los pies en contacto unos con otros.
  • Inhale y al exhalar, lleve la pierna hacia abajo a la posición inicial.

 

2. El puente de glúteos (3 series de 12 repeticiones)

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  1. Acuéstese en el suelo sobre su espalda con las manos a su lado y las rodillas dobladas. Sus pies deben ser colocados alrededor de la anchura del hombro. Esta será su posición inicial.
  2. Empuja principalmente con los talones, levante sus caderas del suelo, manteniendo la espalda recta.
  3. Exhale a medida que realiza esta parte del movimiento y manteniendo la parte superior por un segundo.
  4. Poco a poco volver a la posición inicial mientras inhala.

 

3. Peso muerto con piernas individual (3 series de 12 repeticiones)

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  • Coloque un brazo hacia el frente de su cuerpo.
  • De pie, con los pies juntos.
  • Levante la pierna ligeramente.
  • Baja el brazo al piso mientras levanta la pierna hacia atrás.
  • Mantenga la espalda recta y la rodilla de la pierna de apoyo ligeramente curva. Mantenga la cadera y la rodilla de la pierna levantada extendida en todo el movimiento.
  • Una vez sienta la pierna estirada o sus dedos toquen el suelo, vuelva a la posición original, elevando el torso mientras baja la pierna levantada.
  • Enderezar la rodilla de la pierna de apoyo mientras el torso vuelve a una forma vertical.
  • Repetir.

 

4. Piernas arriba (3 series de 15 repeticiones)

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  • Comience, colocando su pierna izquierda en el banco.
  • Luego, levante el pie derecho y levantar la pierna derecha a un ángulo de 90 grados (se muestra en la foto de arriba); bajar el pie derecho hacia abajo para golpear el suelo.
  • Asegúrese de que su pie izquierdo no se mueve mientras se dobla y estira la rodilla derecha.
  • Esto completa una repetición.

 

5. Pierna hacia adelante (3 series de 20 repeticiones)

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  • Párese al lado de una silla o de otro tipo de apoyo, sosteniéndolo con una mano.
  • Mueva su pierna hacia adelante, manteniendo la pierna recta. Continuar con el mismo movimiento hacia abajo, con lo que la pierna se remontan a su flexibilidad permite.
  • Repita 5-10 veces, y luego cambia de pierna.

 

 

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