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Workouts

Seis ejercicios diferentes para diversificar el movimiento muscular

Mueve tus músculos para evitar la monotonía en tus entrenamientos.

El movimiento es la base de todo. Pero el correcto. El movimiento y trabajo adecuado de cada grupo muscular es lo que nos garantiza la fortaleza y forma física que deseamos obtener de nuestro entrenamiento.

Para obtener los resultados deseados des más que nada introducir variedad a tu entrenamiento. Esto evita acostumbrar al músculo al mismo movimiento y garantiza una forma homogénea y armónica del mismo.

Te traemos a continuación una lista de seis movimientos -algunos combinados con técnicas avanzadas- que probablemente nunca haz intentado antes. Estos te ayudarán a sustituir los movimientos que ya no proporcionan un estimulo a tus músculos. Aquí nuestros seis favoritos, uno para cada músculo importante del cuerpo.

 

Pecho de 180 grados con mancuernas

En tu entrenamiento: hazlo primero a través de tres series de 8 a 12 repeticiones. Conoce el movimiento primero antes de aumentar de peso. El peso que se utiliza normalmente para la banca con mancuernas plana probablemente será demasiado fuerte.

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Cómo hacerlo correctamente:

  1. Acuéstate en un banco plano, mientras sostienes las dos mancuernas con un agarre estándar (palmas hacia adelante), los brazos deben estar extendidos por encima de su pecho.
  2. Baja lentamente las pesas hacia el pecho exterior, a continuación, pulse y gire las manos 180 grados a medida que empuja de nuevo hasta la posición inicial. Usted debe tener un agarre supino con sus meñiques hacia adentro y las palmas hacia la cara en la parte superior del movimiento.
  3. Mantenga esta contracción máxima durante dos segundos completos antes de bajar a la siguiente repetición.
  4. Mantenga los hombros hacia atrás y hacia abajo durante la prensa para maximizar la participación de los pectorales y minimizar la contribución de los deltoides.

 

Hombros al estilo 21

En su sesión de ejercicios: hazlo después de que hayas completado todos los press de hombros. Este es más que un ejercicio de bombeo. Haz 3 series de 21 repeticiones.

6-freaky-exercise-youve-never-done-before_04 (1)Cómo hacerlo correctamente: 

  1. Comience en una posición encorvada con su núcleo apretado y desbloqueado. No mires hacia arriba.
  2. Lleve a cabo las primeros 7 repeticiones con un agarre en pronación (palmas hacia atrás). Suba con los meñiques hacia arriba mientras aprietas tus deltoides posteriores.
  3. Para los próximos 7 repeticiones, ponte de pie, y con las palmas hacia adentro, has un aumento lateral para el deltoide medio.
  4. Los últimos 7 repeticiones son de hacen en la posición encorvada. Utilizando el mismo agarre de martillo, levanta los brazos hacia adelante. Mantenga los hombros hacia abajo mientras sube las mancuernas y bájalas lentamente con control.

 

Bíceps y antebrazos con Curl Zottman

En su sesión de ejercicios: este movimiento puede aportar mucho a tu entrenamiento de bíceps y antebrazos. Debido a que no se puede hacer con pesos muy fuertes lo recomendable es hacerlo al final de su rutina de bíceps si no se entrenará específicamente antebrazos.

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Como hacerlo correctamente:

  1. Sostén las pesas con un agarre supino (muñeca abajo) y sube normalmente.
  2. Mantenga los codos apretados a sus lados.
  3. Pausa en la parte superior, rota las muñecas para que sus palmas ahora se coloquen boca abajo, y baja las mancuernas con control.
  4. No te dejes llevar de tu ego, disminuye el peso y enfócate en hacer repeticiones controladas y de calidad!

 

Media pierna con repeticiones

En su sesión de ejercicios: si usted no está entrenando para obtener resistencia, realice este ejercicio en varias series de 6 a 10 repeticiones. Una repetición consiste en un movimiento completo más media sentadilla. Si no es con el objetivo de adquirir resistencia realice series regulares de sentadillas antes de intentar esta variación, pero reduzca el número total.

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Como hacerlo correctamente:

  1. Coloque un cubo o banco a unos pasos detrás de la jaula de sentadillas, póngase en posición para cargar la barra en su trapecio. La altura del banco o cubo debe ser igual o ligeramente por debajo de la rodilla.
  2. Colóquese delante del banco con los pies sobre la anchura de los hombros.
  3. Baje hasta el fondo de la caja y haga una pausa manteniendo la postura.
  4. Suba hasta la mitad del camino y luego vuelva lentamente hacia el cubo de una manera controlada.
  5. Toque el banco, y luego termine la repetición subiendo hacia la posición inicial.
    Mantenga tus músculos apretados durante las repeticiones para mantener el control de las series en todo momento.

 

Espalda con barra trasera

En su sesión de ejercicios: hazlo primero por 3 series de 6 a 10 repeticiones. Asegúrate de que tu espalda baja no se curve; si empiezas a tomar una curva, debes terminar el ejercicio.

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Como hacerlo correctamente:

  1. Ajuste los ganchos de seguridad a la altura por debajo de la rodilla
  2. Coloque una barra encima de ella.
  3. Mantener la espalda recta y la cabeza alineada con neutralidad, tire de la barra hacia arriba en la parte superior del abdomen de una manera explosiva. Resista el tirón hacia abajo como usted permite que la barra se asiente de nuevo en el descanso.
  4. Pausa durante 1 a 2 segundos para liberar la tensión, y luego repetir.

Variación: para aumentar el desafío, añada cadenas a cada lado de la barra, para alterar la curva de fuerza y ​​añadir resistencia progresiva en toda la fase de tracción. A medida que llegue más alto, la barra tendrá más peso. A medida que bajes, la carga comenzará a disminuir.

 

Triceps en caída V

En su sesión de ejercicios: si puedes cargar tu propio peso puedes hacerlo al final de tu rutina de triceps. Si no puedes, hazlo al inicio de tu entrenamiento. Haz 3 series de 8 a 12 repeticiones.

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Como hacerlo correctamente:

  1. Comienza centrándote en una plataforma de inmersión con las piernas por debajo  y el torso recto arriba y abajo. Lo mejor es evitar la inclinación hacia adelante para mejores objetivos los pectorales.
  2. Doble los codos hasta que los brazos estén paralelos al piso.
  3. Como empuje hacia arriba, extienda de modo que todo su peso se incline hacia un lado.
  4. Baje la espalda y luego hasta el centro de su cuerpo.  Luego empuje hacia arriba del lado opuesto, alternando ambos lados.

 

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