Workouts

Cinco ejercicios para fortalecer tus cuádriceps

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Si quieres lucir unos buenos cuádriceps para esta temporada, elige el plan de entrenamiento que mejor se adapte a tu nivel y tiempo disponible. ¡Seguro que lo agradecerás después!

 

Plan de 15 minutos

Nivel inicial: haz 3 series de 20 repeticiones de los ejercicios 2 y 1, con 60 segundos de descanso entre series. Frecuencia ideal: 2 sesiones semanales.

Nivel medio: haz 2 series de 20 repeticiones de los ejercicios 1, 4 y 2, con 40 segundos de descanso entre series. Frecuencia ideal: 3 sesiones semanales.

Nivel avanzado: haz 2 series de 10 repeticiones de cada uno de los 6 ejercicios, con sólo 20 segundos de descanso entre series. Frecuencia ideal: 4 sesiones semanales.

 

Plan de 40 minutos

Nivel inicial: haz 3 series de 20 repeticiones de los ejercicios 4, 1, 5 y 2, con 90 segundos de descanso entre series. Basta con una sesión semanal.

Nivel medio: haz 4 series de 18 repeticiones de los ejercicios 6, 5, 2 y 1, con 60 segundos de descanso entre series. Frecuencia ideal: 2 sesiones semanales.

Nivel avanzado: haz los ejercicios 4, 3, 2 y 1 (5 series por ejercicio con el siguiente número de repeticiones: 20, 15, 10, 15, 20), con 40 segundos de descanso entre series. Frecuencia ideal: 2 sesiones semanales.

 

Rutinas

1. Sentadilla búlgara con mancuerna

Coge una mancuerna y sujétala como en la imagen o por el extremo superior con las dos manos y a la altura de la barbilla, con los codos apuntando hacia abajo. Colócate de espaldas a un banco, a una distancia aproximada de 1 metro, y apoya en él un empeine. B. Baja el cuerpo todo lo que puedas y aguanta un instante. El tronco permanece vertical, y los codos no se mueven de sitio. Incorpórate de nuevo lentamente. Cambia de lado al terminar la serie.

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2. Sentadillas con mancuernas

Colócate sosteniendo una mancuerna ligera por el asa cerca del pecho. Esta será tu posición inicial. B. Desciende hasta que los isquiotibiales toquen las pantorrillas. Mantén la cabeza y el pecho levantados, y la espalda recta. C. En la posición inferior, haz una pausa y utiliza los codos para empujar las rodillas hacia fuera. Regresa a la posición inicial, y haz de 10 a 20 repeticiones.

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3. Sentadillas con barra

Separa mucho los pies y gira las puntas un poco hacia fuera. Coge la barra con los pulgares hacia dentro y las manos separadas el doble del ancho de los hombros, y apóyatela sobre los trapecios. Agáchate hasta que los muslos estén horizontales.
Incorpórate de nuevo despacio. Haz una parada de 2 segundos a mitad del recorrido y otra al final, y lo mismo al bajar.

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4. Sentadillas frontales con los brazos cruzados

Coloca la barra en una jaula de sentadillas a la altura del pecho. Ponte debajo y cruza los brazos por delante del cuerpo de manera que las dos manos te queden sobre la barra, con esta apoyada sobre los hombros. Levanta un poco los codos para que no se te caiga la barra y ponte recto.
Haz una sentadilla. Aguanta un instante abajo e incorpórate de nuevo. Los brazos permanecen en la misma posición todo el tiempo.

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5. Peso muerto con barra con agarre ancho

Agáchate, coge la barra con las manos separadas el doble del ancho de los hombros y acércatela a las espinillas.
Incorpórate con la barra a la vez que echas las caderas hacia delante. Contrae los glúteos y no curves la espalda. Cuando estés derecho, baja el peso despacio lo más cerca posible del cuerpo.

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