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Conoce el uso adecuado de los aminoácidos

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Los aminoácidos son los bloques de proteína que ayuda a la construccion de musculo en tu cuerpo – pero ¿cuáles son las mejores fuentes de aminoácidos y como sabes si estas recibiendo la cantidad adecuada?

Ah, la proteína. Dador de la vida, fabricante de músculos. Es fácil agrupar a todas las fuentes de proteínas- en polvo, carne, yogur, el agua extraña en que viene el queso cottage – como la misma cosa, pero en realidad, no todas las proteínas son iguales. ¿La clave? Los aminoácidos, los componentes básicos de la vida. Y sabiendo lo que estás recibiendo – y lo que no es – podría ser clave para su progreso dentro del gimnasio.

“Cualquier cosa por debajo de 20 cápsulas es una pérdida de tiempo”

La mezcla esencial

Hay dos tipos de aminoácidos: esenciales y no esenciales. Aminoácidos “esenciales” no pueden ser sintetizados por el cuerpo, por lo que tienen que venir a través de los alimentos – para cualquiera que tome notas, estos incluyen isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina. Los aminoácidos no esenciales pueden ser sintetizados por nuestro cuerpo – y por lo tanto no son tan importantes. Estos incluyen glutamato, alanina, aspartato, glutamina, arginina, prolina, serina, tirosina, cisteína, taurina y glicina. ¿Entendiste? Bien hecho.

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Antes de aprender de memoria la canción de los aminoácidos (no, no realmente), te haremos un par de advertencias. En primer lugar, la histidina (el aminoácido #9) es un tema de discusión, porque el cuerpo de vez en cuando se esfuerza por hacer cantidades suficientes. En segundo lugar, la definición de los aminoácidos no esenciales se simplifica. A menudo, el cuerpo tiene el potencial para su fabricación pero los factores ambientales, como la exposición a grandes cantidades de toxinas y contaminantes, puede inhibir la capacidad del cuerpo para producirlos. Por lo tanto, es conveniente tener en cuenta todos los aminoácidos como igualmente importantes y vale la pena encontrar espacio en su dieta.

A continuación hemos explicado los suplementos y las fuentes de alimentos que ayudarán a mantener sus niveles de aminoácidos.

 

Los suplementos te ayudan?

La mayoría de los batidos de proteína de suero de leche incluyen varios de los 21 aminoácidos mencionados anteriormente, pero son tres los que vale la pena recordar. La leucina, isoleucina y valina son los únicos definidos como BCAA (aminoácidos de cadena ramificada).

“Ellos tienen beneficios positivos antes, durante y después de un entrenamiento”

Fundamentalmente, son los únicos que se oxidan para producir energía durante el ejercicio, anulando sus (de construcción muscular) cualidades altamente anabólicos. Es por eso que tomar suplementos de BCAA durante el entrenamiento puede tener efectos tan positivos. Juntos, estos tres aminoácidos esenciales pueden comprender hasta un tercio de su proteína muscular total.

¿Qué hacen los BCAA?

La teoría es que, estos pueden ayudar a prevenir el desgaste del tejido muscular durante un ejercicio intenso. También aumentan la liberación de la hormona del crecimiento humano.

¿Quién debe tomarlos?

“BCAA puede ser tomado por cualquier persona que entrene con pesas”, dice el entrenador de fuerza Gregg Marsh,‘ preferiblemente en forma de cápsulas en lugar de tabletas o líquidos.” Hay poca evidencia de que los BCAA mejoren el rendimiento de los atletas, sin embargo, y a menos que sean entrenamientos seriamente duros, es posible que pueda obtener suficientes BCAA de una bebida de recuperación que para hacer un suplemento por separado.

¿Cuánto debo tomar?

“Cualquier cosa por debajo de 20 cápsulas es una pérdida de tiempo “, dice Marsh. “Muchos clubes de béisbol y de baloncesto profesional han visto grandes mejoras en el rendimiento de sus jugadores, usando 40 capsulas de BCAA en cada entrenamiento.” El experto en nutrición Anita Bean es más conservadora ‘. Las dosis de 6-15g puede ayudar a mejorar su recuperación durante los períodos de entrenamiento duros’

¿Cuándo debo tomarlos?

“Ellos tienen beneficios positivos antes, durante y después de un entrenamiento, “dice Marsh. “Los estudios han demostrado que tomar suplementos de BCAA durante y después del ejercicio puede reducir la degradación muscular, mientras que tomarlos antes del entrenamiento reduce el dolor muscular de aparición retardada [DMAR].” También podrían ser beneficiosos si se toma en la noche – pero la evidencia aquí es inconclusa.

Tomar BCAA antes de hacer ejercicio provoca la descomposición de leucina, isoleucina y valina en el hígado, dirigiéndola a los músculos para la síntesis de proteínas musculares. Sólo asegúrese de que no se entrena con el estómago vacío o puede experimentar algunas molestias. La mejor combinación es ingerir BCAA antes y durante el ejercicio, seguido de proteína de suero después de la sesión de gimnasio.

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