Nutrición

Bienvenido sea el sushi y sus beneficios para una dieta saludable

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Bajo en grasa saturada y rico en grasas saludables. Un alto nivel de proteína y un sin fin de vitaminas por su diversidad de ingredientes son los detalles que adornan al delicioso Sushi. Este alimento milenario es un aliado de valor para quienes quieren mantener a ralla su dieta sin perder el entusiasmo por la comida deliciosa e interesante.

El recomendado sushi es una de mis comidas favoritas y  una opción muy popular entre los atletas de fitness. Por siglos ha sido un método para conservar el pescado y en la actualidad se ha convertido en una experiencia gastronómica única y con una lista interminable de opciones para escoger.

¿Qué es el sushi?

La palabra sushi generalmente se refiere al arroz (la palabra japonesa Su significa vinagre y shi se deriva de meshi, la palabra japonesa para el arroz). Traducido, sushi significa “arroz avinagrado“. En sus inicios, el pescado seco se colocaba entre dos piezas de arroz avinagrado como una manera de hacer que dure más tiempo. El nori (alga marina) se añadió más tarde como una forma de minimizar los dedos pegajosos cuando se comía con las manos. Los pedazos de sushi se puede sumergir en shoyu (salsa de soja japonesa) o cubierto con wasabi o jengibre encurtido.

¿Existe el fitness sushi?

Los platos de sushi compuestos con pescado cocido pueden ser relativamente bajos en calorías, bajos en grasas y densos en nutrientes, siempre y cuando se tenga cuidado con los elementos laterales que lo acompañan. La salsa de soya y  salsas a base de mayonesa o miel, pueden llevar extra grasa y extra sodio a la variedad de sushi que escogiste.

 

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Por ejemplo, la alta concentración de aceite de pescado que se encuentra en el sushi es uno de los principales factores que mejoran la salud cardiovascular. Los pescados como el salmón y la sardina contienen altas cantidades de grasas EPA y Omega-3. Estos peces también son ricos en vitamina E, una vitamina y antioxidante soluble en grasa, que proporcionan beneficios para la salud tales como la disminución del riesgo de desarrollar enfermedades del corazón y mejorar la función del sistema inmune.

El arroz

Por lo general, el sushi se hace con arroz de grano corto, también conocido como arroz glutinoso. Con más de 40.000 variedades de arroz en el mundo, el arroz de sushi es el único con la capacidad de mantenerse pegajoso después de la cocción. El arroz para hacer sushi es un arroz blanco que tiene 170 calorías por media taza. Carece de una buena cantidad de fibra por porción, solo 2g, este tipo de arroz no es siempre la mejor opción. Pero en el sushi la falta de fibra en el arroz blanco es compensada  por la fibra que se encuentra en el Nori o envoltura de algas.

La mayor diferencia entre el arroz integral y el arroz de sushi tradicional es que el primero es más difícil de ablandar y no se une, así como lo hace el arroz glutinoso; por lo tanto, el arroz integral se encuentra generalmente en el sushi enrollado a mano, también conocido como maki. Además, el arroz integral es una excelente fuente de manganeso, que proporciona protección antioxidante y una buena fuente de selenio, el cual ayuda a reparar las células dañadas y el magnesio, que ayuda a prevenir la osteoporosis y la hipertensión.

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El arroz integral es más alto en contenido de fibra y cuenta con una calificación de índice glucémico más bajo,  lo cual es buena noticia para aquellos que buscan opciones más saludables. En República Dominicana la mayoría de los restaurantes como Yokomo, Yao o AsiaMia estarán encantados de preparar el sushi con arroz integral cuando usted lo solicite.

¿Cuántas calorías tiene el sushi?

En la siguiente tabla se relaciona el tipo de Sushi con su valor calórico por pieza/unidad y por 100g.

Cantidad 1 pieza/unidad (26 g)
Macros Grasas(g) CH(g) Prot(g) kcal
Sushi y nigiri
Normal 0,11 7,77 1,12 37,00
California Roll 0,12 6,31 1,38 33,00
Philadelphia Roll 1,31 5,90 1,09 41,00
Sushi con huevo 1,33 3,34 1,49 32,00
Sushi con verdura 0,07 8,24 0,80 38,00
Sushi con verdura y marisco 0,11 7,15 1,40 36,00
Sushi con verdura enrollado en alga 0,06 6,71 0,57 31,00
Salmón 0,36 9,00 1,85 48,00
Salmón ahumado 1,00 9,00 5,00 68,00
Atún 0,12 9,16 1,94 46,00
Tilapia 1,00 8,00 2,00 49,00
Pulpo 1,00 9,00 2,00 57,00
Anguila 3,00 11,00 4,00 68,00
Maki
Salmón 0,23 4,92 1,12 28,00
Pepino 0,04 5,04 0,41 23,00
Atún 0,07 4,92 1,17 26,00
Aguacate 0,52 5,21 0,46 28,00
Sashimi
Salmón 1,68 0,00 6,13 41,00
Atún 0,27 0,00 6,63 31,00
Jurel 1,49 0,00 6,56 41,00

¿Puedes perder peso comiendo sushi?

La respuesta es sí, el sushi se puede comer regularmente si se quiere perder peso. Sólo solo debes asegurarte de elegir las opciones más saludables y ten cuidado con los carbohidratos. Si quieres mantener una dieta baja en carbohidratos puedes elegir el sashimi con una ensalada de jengibre al lado y sopa de miso. Esta es una comida perfecta que proporcionará una gran cantidad de proteína magra de calidad que le ayudará a construir músculo y perder grasa!

Así que dale la bienvenida al universo de opciones del Sushi a tu dieta saludable.

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