Consejos

Llego el verano! Tiempo de definir ese abdomen.

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Llega el verano y empieza la puesta a punto de los practicantes de fitness, culturismo, y amantes del ejercicio físico en general, como en otros deportes, es el momento en el que se busca el máximo rendimiento, estar al 100%, tener la máxima compensación y definición muscular. El gran reto para estos deportistas, es marcar las “abdominales inferiores” y para ello es necesario tener menos de un 10% de grasa en el abdomen, tarea complicada que requiere mucho sacrificio y constancia. Si sigues los siguientes consejos conseguirás unos resultados espectaculares:

1.- Gasta mas energia que las calorías consumidas

Es la primera regla fundamental, si no quemas más de lo que consumes no se puede perder grasa. O sea, si no entrenas más y haces una dieta correcta no podrás ir quemando el tejido adiposo, ahora bien tampoco se trata de sobre entrenarse o restringir en exceso la ingesta de calorías, porque correremos el riesgo de degradar la proteína de nuestro propio cuerpo, o sea, nuestra musculatura. La clave esta en buscar un punto intermedio que te permita bajar grasa sin perder músculo, una buena media sería perder 0,5kg semanales.

2.-Olvidate de los milagros

Si no has entrenado durante todo el invierno, y tienes más de un 25% de grasa, empieza a entrenar ya y a cuidar tu alimentación, pero mejor espérate al año que viene para marcar las abdominales, de nada te servirán, las cremas reductoras, al igual que fajas y “plásticos para el abdomen”, las saunas y demás productos que nos venden en “Telé tienda” con su publicidad engaños, lo único que hacen es aumentar tu sudoración, con el riesgo que ello conlleva para tu salud y a parte, no te harán perder ni un gramo de grasa.

3.- Subele un poco al cardio

El entrenamiento aeróbico (bicicleta, correr, nadar…) es imprescindible para activar el metabolismo de las grasas. Deberíamos de entrenar por partes iguales: entrenamiento de musculación y entrenamiento cardiovascular. Mínimo 3 días para cada tipo de entreno, aproximadamente entre 1h30´ y 2h, dependiendo de tu nivel y características físicas.

4. Metele fuerza al entrenamiento muscular

Si dedicas 1h al día de entrenamiento con pesas, es el momento de hacer 2horas, esta comprobado científicamente que los ejercicios de musculación aumenta tu metabolismo basal, incluso hasta 5h después de dicho entreno. O sea a más tiempo de entrenamiento y a más intensidad, tu “máquina quemagrasas” ( sistema muscular) estará más tiempo a pleno rendimiento, o sea, quemando calorías.

5. Cambia la rutina

Es muy importante no estancarse en el entrenamiento, hay que variar los ejercicios, el tiempo de recuperación, la velocidad de ejecución…También varía tu rutina semanal combinando músculos diferentes, haciendo series decrecientes, en súperserie…. Hay que buscar estímulos nuevos y “sorprender” nuestra musculatura, para continuar mejorando el rendimiento.

6.-Desayuna fuerte y cena ligero

El desayuno debe aportar un 30% del total de las calorías consumidas en un día. Debemos de tomar los tres tipos de macro nutrientes: carbohidratos, proteína y “grasas sanas”.Un ejemplo de desayuno equilibrado sería 250ml de leche con 80g de cereales integrales o muesli, batido de proteína de 30g o bien una tortilla de 4 claras y una yema y 50g de frutos secos

7. Los ejercicios básicos consumen más calorías

Los ejercicios básicos ( preses, sentadillas, arrancada, prensa…) te harán consumir más energía y por tanto quemarás más calorías, ya que intervienen más músculos por ejercicio y reclutan mayor numero de fibras musculares. Deben ser tus ejercicios preferentes en tu rutina semanal

8. Dale a piernas

Para muchos las piernas es la asignatura pendiente año tras año, se olvidan o les da pereza entrenarlas, grave error, no solamente te da una apariencias más estética y compensada, también te ayuda a aumentar tu metabolismo y a quemar más calorías, ya las piernas están formadas por los músculos más grandes del cuerpo, y para entrenarlas se necesita utilizar una gran cantidad de energía.

9.- Menos carbohidratos y mas proteinas

Un método infalible es bajar nuestro consumo de carbohidratos y saber el momento del día en que se pueden consumir. Se deben tomar carbohidratos tan solo en el desayuno y en la comida principal antes del entrenamiento, también se pueden tomar carbohidratos simples ( una barrita energética) justo antes del entrenamiento, a mitad de entrenamiento o nada más terminemos el ejercicio. El resto del día preferiblemente se anulará de la dieta cualquier tipo de carbohidratos ( pan, pasta, arroz…)

10.- Descansa correctamente

Cuando el entrenamiento y la dieta es cada vez más exigente y estricta es fundamental respetar las 7 u 8 horas de sueño diarias. Si no estamos descansados, no recuperaremos bien de un día para otro, al mismo tiempo nuestro metabolismo graso se hará menos eficiente, quemando menos calorías. El secreto de asimilar el entrenamiento y por tanto mejorar tu rendimiento físico, es la recuperación. Sin descanso no hay mejora.

No hemos terminado….Continua leyendo las proximos 10 consejos! —->>

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